三亿体育 3Y Sports适合女生在家健身的动作教学女生怎么塑形？去健身没空再加点哑铃没有用毛巾。想要瘦背，俯身划船？想要胸型好，直臂画圈？想要甩掉腹部的赘肉，提膝跨越？ 想要瘦手臂肩伸展？想要蜜桃臀下压宽身。

　　女生想把胸练的饱满好看真的不难，方法就是做力量训练。准备两瓶水给我练这两个动作，让你大胸变挺拔小胸，还有升杯的效果。动作一平躺卧推，锻炼整体，提升罩杯。动作二窄曲推胸，消除副乳，锻炼胸肌中缝，打造迷人事业线。每个动作三十次，做四组，再不练就分不清正反面了。

　　适合女生居家练的力量训练有哪些？下半身呢，主要以臀为主啊。上半身呢，主要以肩和背为主。关注啊蹲拉推力量训练的三大要素。首先第一个就是深蹲啊，抓板可以肩同宽，脚尖微外啊，膝盖不要内扣啊。新手你可以找个沙发在后面蹲起，蹲起，核心要收紧啊。有基础你可以做深蹲啊，深蹲完全蹲下去， 你也可以这样蹲或者垫高啊。这样蹲 主要以臀腿，翘臀又瘦腿。而你可以改变立线啊，孤立臀难练臀啊。又俯身啊，勾脚往上踢， 这样是团特别有感觉啊。拉的话，你可以这样拉啊，但是你也可以同时这样拉啊。那你可以找一个负重的东西，然后核心收紧啊， 只要以背为主，练习的背阔肌对吧，你的手臂都会练到。或者你用个这样的弹力带，把它固定在门把手上，也是俯身啊，核心收紧，然后背发力，这样拉啊。 这一样的原理。那你可以找一个高一点固定的蹲下来啊，手打开凳子往下拉，说明你的背是一样的。实在不行你也可以这样拉啊，踩住往上。 你刚开始的话，你可以找一个门框，把手放两边啊，但是你这个肘关节不能这样外旋啊，要往内收啊。然后往前推回来。 你有技术 做手工杯沙发边缘推推。如果你特别喜欢一个跪的地方啊，推推推。哎，彻底 ok 了。可以这样子。刚开始其实也可以做柜子的啊。 或者你也可以这样推推推。 这都是很基础动作啊，练起来啊。你想获得一个凹凸级最有型的身材，一定要练。

　　女生能在家吗？买一对哑铃。我不买。那就用口袋。想要肩部飞鸟。想要背部好看，划船。想要手臂好看，颈后必须伸。想要臀部好看。定了。

　　不能去健身房的宝子们，今天教你，只需要用一桶水，也能在家练臀。第一个动作深蹲，脚分开一点五倍，肩宽，脚尖外旋，膝盖对准脚尖。下蹲时小腿垂垂地面，尽量往后坐。平时我的是有发力收紧的。 这个动作在家里做的话也是一样的道理。一点就是我们俯身时，背部是呈一条水平直线的，眼睛尽量往正前方看，做三组，每组十五。 第二个动作单腿迎来，能让你更好的找到臀部发力感。先把重心放在一只腿上，另一只向斜后 五度一大步，骨盆一定是朝正前方的。做这个过程中要保持下蹲时小腿是垂直于地面，整个腰背脊柱是中立位，不要有含胸驼背的情况。在家用矿泉水瓶也能达到同样的效果。如果你想见到侧臀更多的话，一定要像我一样，下蹲时两腿交叉。 这个动作做三组，每组二十个。第三个是狐狸腰摆下臀部，粗腿就选它，确保你的重心是稳定的。然后做一个最大取款，双脚也是向外一点五倍肩宽收紧。你的 背部一定要成一条直线。我觉得起身时你做一个顶胯收紧你屁屁的动作，能更好的刺激你的臀部。但是不要过度顶宽啊，不要让腰部成一个反弓的状态。全程你的背部是打直的，不要用你的手臂去甩他， 收紧核心，一定要用屁屁去发力。这个动作做四组，每组二十次。最后再说一点啊，我们在用矿泉水瓶去加运动的时候，一定要根据自己的能力去选择适合的重量。

　　你作为一个女生，如果你要居家训练，不要去买任何的东西，这些东西对于你来说带来不了什么改变，最基本的一个东西，你都没有办法去做好一个动作，错误的动作是没有任何意义的，还会增加受伤的风险。你们就记住我的话，家里面就四个动作，俯卧撑，深蹲，平板支撑，卷腹。 什么都不需要买。想要进阶，去健身房找教练，不要去花一堆冤枉钱，最后都是积灰尘，卖都没人要。你们所谓的线条也好，形体也好，训练痕迹也好，不是靠你在家里面去练什么东西练出来的，是靠你瘦出来的， 你胖一点，你的痕迹就没有了。所以你们在家里面居家训练的人就不要去浪费钱。

　　女生瘦腿需要多久？最慢三周，最快一周。需要跑步吗？千万别跑步，姿势不对，会让你的腿越跑越粗。那要怎么减？ 我有一个学员，只用了一周，腿围小了六厘米，体重掉了六斤。如果你也想像他一样，可以试试下面这套动作，无需节食，也无需任何器材，瘦的非常的明显，适合下半身肥胖的姐妹， 请跟脸起来。动作一宽距深蹲。如果你的大腿内侧松弛，这个动作可以帮你紧致大腿内侧的线条。 动作二左右胯部深蹲。比较侧重，更强瘦腿，特别适合久坐胯宽的姐妹。动作三半蹲胯外展，瘦腿的同时还能改善臀部凹陷，把腿练直。动作四徒手硬拉，针对大腿的后侧三百六十度，缩减腿围。每个动作二十次，做四组，一周就有明显的效果。

　　女性体重在一百斤到一百四十斤，怎么减重？建议不要跑步跳绳。为什么呢？因为这类女生啊，不是真的胖。然后呢？只是有局部的脂肪堆积在腹部和大腿内侧。是的，但掉秤很难。没事， 今天啊，教大家一套全球公认的瘦全身最快的方法，间歇性训练，在家也能够轻松的瘦全身，坚持一周就会有明显的效果。快说快说！动作一原地加速跑，瘦腿瘦腰，越快越好。动作二 并腿半蹲，膝盖夹紧，瘦腿提臀动作三高抬腿，快减腰围，暴瘦全身。姐妹们，请不要把我放到收藏家里吃灰好吗？

　　女孩子想要练马甲线，腹部训练怎么少的了呢？今天给大家分享四个训练动作，赶紧练起来吧。动作一坐姿收腹，你会发现他是两个动作，一个屈腿向上，一个直腿向上。锻炼我们腹直肌。每组十五次，循环五组。第二个动作双腿交叉三亿体育 3Y Sports，保持核心收紧，腿部上下交叉。每组十五次，循环五组。 第三个动作交替剪刀腿。以上的动作相似，每组十五次，循环五组。锻炼我们腹直肌。动作四俯身提膝，双手支撑地面，双脚放在板凳上，膝盖向方向延伸。每组十五次，循环五组。想要马甲线，以上四个动作在家里也可以完成哦，赶紧动起来吧！

　　女生要把练得饱满挺拔需要多久？最慢三周，最快两周。会把手臂练粗吗？不会，这是我学员坚持了三周的效果。如果你有副乳，胸型外扩下垂，准备两瓶水在家，教你一套饱满的秘诀。 动作一平躺推胸，智能提升整体形态。饱满。动作二并手卧推如果你有副乳，这个动作可以帮你快速消除。动作三平躺飞鸟这是打造事业线最完美的动作，每个动作二十次，做四组，坚持一周就有明显效果。

　　女生练俯卧撑可以锻炼上肢的力量，打造漂亮的上身线条。但女性上肢力量弱，很难完成标准的俯卧撑。今天咪姐教你三个零基础的俯卧撑动作，点赞收藏，一起训练打卡。墙壁俯卧撑 双臂伸直，手掌打开，撑在墙面，双脚向后略微打开，收紧核心，匀速向前向后推起。上斜俯卧撑在一定高度的支撑物上撑起双臂，头部和身体保持同一平面， 收紧核心，匀速向下向上推起。跪姿俯卧撑双臂撑起身体。七夕跪姿双脚交叠，收紧核心，匀速向下向上推起。还想学什么？评论区告诉我。

　　女生把臀练起来，那简直太好看了！新手练臀呢，千万不要做那些花里胡哨的动作，记住这几个经典的动作，就可以帮你快速练翘。想把臀部整体练饱满，那你就多做罗马尼亚银拉这个动作就够了。想提升下臀线，那你就做好向扑蹲拉这个动作就够了。 想要饱满上臀，那你就做好直腿硬拉就够了。想填两侧凹陷，那你就做好单腿硬拉就够了。想要臀部增厚度，把肉量堆起来，那你就多做臀推这个动作就够了。新手在家没器械，就选这个狐狸石棒就可以开练了。

　　那个大斜方都快连到头皮了，还在那耸着个肩下沉。双手往外侧展开向后拉，感受到整个下半部分的背，再发力就可以。这不纯纯的靠胳膊使的劲吗？身体略微后仰，双臂顺着你的肚脐方向 往后拉，整个下半部分的背，这个方向有收紧的感觉就可以了。俯身划船，你这是在练什么？ 大斜方跟大胳膊沉肩，身体后仰，双手顺着你的肚脐方向往下拉， 这个手臂始终往下压着。使劲。别往嘴里炫了，姐妹，无氧锻炼要动脑！十一件套，胸肩背臀腹都可以练！泡沫卡扣，对门友好，点个关注，每天带你分享一个锻炼小技巧！

　　女生在家想练臀，这最有效的四个动作一定要会，以备不时之需。第一个，单腿臀推。将上背部顶在沙发或床的边缘，单腿支撑地面，小腿垂直向下放置，臀部几乎触碰地面。动作全程上半身不要弯曲， 然后用力顶起至身体平行于地面。做四到五组，每组十五到二十次。第二个动作保加利亚蹲一条腿在前，另一条腿支撑在凳子或沙发上，膝盖朝正前方，俯身向后向下坐，直到大腿平行于地面，然后前脚脚跟用力蹬地起身。做四到五组，每组每边十五到二十次。第三个，上台阶， 找一个和小腿长度差不多高的沙发或凳子，略俯身吐气的同时，前侧腿发力向上蹬起，后侧脚几乎不发力，站直感觉臀部收缩后缓慢放下。做四到五组，每组每侧退十五到二十次。关注狗蛋，健身不迷路！

　　姨姨在家运动到底跟练的哪些视频？咱们先说早上的八段颈，我练习的呢是这一个镜像，加上口令还有呼吸的版本，很适合跟着一起练习。总时长呢，十二分钟左右。 哑铃练背呢，我跟的最多的还是帕姐还有安娜，时长呢，都是十分钟至三十分钟，像帕姐这一个前面还有放松的一小节。哑铃的重量怎么选呢？如果真的没有做过手部力量训练的你就可以选一公斤到一点五公斤。刚开始想尝试在家锻炼， 就去跟帕杰，他什么的都有，就比较适合新手。这一个星期每天你都可以在他那找到合适的跟练。安娜这个播主呢，也是强烈的分享给大家。他有很多的一些小器材的力量训练，我很喜欢跟着他练习狐狸练臀这一块， 他的强度呢，如果说你有一点点的运动基础，跟着他是非常合适的。再就是比较柔和一点的，一家老小都可以练习的美丽芭蕾，没有大幅度的运动，但是能让整个身体舒展开。新手想要轻松一点的跳操呢，可以去跟纠结，他最近怀孕了，所以他的动作呢，就比较轻柔一点。 再就是一些简单的锻炼工具，没有时间去跳槽。像这个踏步机就是快速的练臀。这个拉力带可以练背，练手臂，健腹轮，主要是收紧腹部，让腹部线条更好看，快速的出马甲线。 这一个拉力带呢，他的感受会更强一些，挂在门上，楼梯，树上还有柱子都是可以的，可以调节他的高度。锻炼的地方也会不一样。每次运动完一定要记得拉伸，放松，，不然第二天整个身体就会特别的酸痛。充分的拉伸了以后， 你的整个肌肉线条就会特别好看。大概十分钟以后去洗澡，可以拉伸一下腿部，再拍一拍腿。对了，运动休息时，一定要记得小口补充一些营养。瞧瞧运动后的皮肤可真透亮。