女生练背最好的6个动作健身房哈喽，大家好！今天分享六个练背的动作。第一个动作助力引起向上。这个动作相当于一个激活动作，帮我们激活肩甲。每组十二次，共做三组。这个动作我们注意要收紧肩胛骨，并且不要耸肩。 第二个动作反手杠连划船。反手杠连划船可以练到我们的背阔肌、斜方肌下部以及菱形肌。女生这样练背部线条会更好看，后脸绷紧，不要弓背。每组十二次，动作四组。 第三个动作宽距高位下拉。这个动作可以帮助我们收紧背部两侧肌肉，在增加背部宽度的同时美化线条。每组十二次，做三组。第四个动作窄距高位下拉。这个动作跟刚才的区别是用了窄距来做，窄距的目的是可以让背部练到更靠下的部位。每组十二次，做两组。 第五个动作坐姿器械划船。这个动作做了一点小变化，并没有用宣布来固定，而是用手部做支撑， 这样除了上背，还能练到下背的背，让整个背部都得到锻炼。每次做十二次，一共做四组。 本次训练最后一个动作绳索直臂下拉。这个动作主要练到我们的背阔肌，髋部向前倾斜，背部挺直，手臂在前方伸直，拉伸肩部，将绳索拉到大腿两侧的位置，并且稍作停顿，保持背部的收缩感。如果手臂或者斜方肌过酸，可以试着把重量稍微调轻一些。 每组十二到十五次，共做四组。 ok， 今天的美背训练计划就是这些，谢谢大家，观看，拜拜！

　　你们要的新手练背来喽！紧致有线条的后背简直不要太好看哟！依旧是细节拉满，学不会你来打我。哎呀妈呀，笑场了。练前需要做这三个热身激活动作。十五一组做两组。 第一个重视动作，我们来做一个单臂划船。因为很多新手刚开始可能左右两边发力不平衡，所以先做这个动作。把一侧脚后侧斜后方一步，然后俯身屈髋，把我们的肩胛骨往下送，但是身体不要歪， ok， 吐气。用我们的肩胛骨带动肘，肘再带动手向后上方去发力，大臂要夹着身体一点哦。 第二个就是王炸必练的高位下拉，双手握住，把手肩胛下沉，然后把我们的杆拉下来。别着急，拉来给我做十次的肩胛骨下沉，来灵活一下你的肩胛骨， ok！ 然后这个时候肩胛下沉，带动肘，再带动手，下拉到我们上胸锁骨的这个位置，身体不要过 部分摇晃，核心保持收紧。第三个动作坐姿划船，可以练出你的后背的背沟。肩胛下沉，把我们的杆拉过来， 把我们的前脚掌踩住挡板，吸气往前收。吐气，肩胛带动往后拉。然后把手几乎是贴近我们肚脐的这个位置。 身体不要这样给我来回晃，跟个大摆锤一样。把你的身体尽量固定，稳定住送肩胛，然后肩胛带动发力就可以了。收缩稳定。 做到这里，你的后背肯定超级酸炸来。第四个动作，我们会用来蝴蝶机来做一个反向飞鸟，是来练背的，不是后束呦。这个我们就需要肩胛骨带动，往两边去打开去收住就可以了。 最后一个，我们用引体向上来收尾，重量调重一点哦，要不然你会射死，瞬间咔嚓一下掉地啊。同样是肩胛骨带动去发力，感受你后背的收缩。当然啦，手臂肯定也需要给点力的。好啦，记得收藏，赶紧去练吧！明天给大家分享练图文，记得点关注！

　　新手刚来到健身房，你啥也不要怕，先找这几个器械，技术含量低，风险系数低，只要不受伤，怎么样都是练。第一个是髋外展，练臀两侧。你只需要往前坐一点，就跟他靠近大腿根部，减少腿部发力，那剩下来的只能是臀部了。 先别管俯身直立还是后躺，打开就行。第二个臀推肌，练臀整体保证下背靠紧了。脚的前后位置取决于你在最高处的时候大小腿垂直，那膝盖不内扣，只管往上推。第三个坐姿划船练背，改善体态，沉肩挺胸，也就是 绑远离耳朵的感觉，拉向肚脐即可。第四个罗马椅练腹收尾，膝盖握，夹住棍子，避免腿部发力，卷起腹部，膝盖往手肘靠， 重要的是缓慢下放。就这套力量。练完之后呢，再来一个三十到四分钟的跑步机爬坡。像这种可以练练全身，又能减脂塑形，又不容易受伤，还容易坚持的训练，再适合新手补过了。

　　健身房一周五练讲解版第四练肩加背部如果你是想瘦肩美背，那就跟我一起练起来吧！首先 t y w 热身，激活容易关节弹响的姐妹，一定要多热身。 t 字往后活动二十下。 i guess peter pan was right so i 接着拿根弹力带平行地面往上抬二十个，灵活开我们的肩胛骨。 i think ill fly away sir to 双手呈 w 呼气下拉。这个容易耸肩，要控制。 trying to make it out i dont know how wish that i 正式动作第一个杠铃推肩，双手一点五倍，肩宽，核心收紧往上推，身体也要稳定。 第二个哑铃推肩，大小臂九十度，呼气往中间推，小臂尽量不要外翻。 第三个绳索面拉，手肘往两侧打开，拉过来往鼻子或者额头方向都可以。 第四个龙门架高位下拉，跪下来微微俯身下拉到手臂背部平齐。绳索增加了不稳定性，更考验自身控制。 stand skies always better survey 第五个直杠下压，手肘，全程打开一些别内收，锻炼背部的同时还可以紧致拜拜肉。

　　虽然我的背还是很垃圾，但是从这样变这样，我个人感觉练背有个很重要的预备动作，发力感可以瞬间提升，几乎练背通用啊。而且不管去外面学习还是上私教课，老师呢，都会着重讲到这样一个细节，认真听哈。比如说我们直臂下压的时候，预先做一个 这个位置收紧，也就是沉肩带动大臂回收的动作。然后你下下回放的时候呢，到这个位置不要再放了，再放就松掉了，他可以持续让你的背部保持发力。换做划船也是一样的，这个位置停， 可以不要再往回落了。然后呢，分享一个最近跟朋友练的动作安排。第一个是热身引体向上，女生可以让朋友辅助一下，六组做五个。第二个是杠铃划船，加强中上背，六组十二个。第三个呢，是窄距下拉，练下背部，六组十二个。第四个呢，是颈后下拉，练背的宽度会显得腰细，也是六组十二个。

　　新手来健身房如何练出好看的背来？今天手把手带你练个背，全程细节讲解，记得点赞收藏 来！咱们第一个动作就是引体向上啊，这个辅助的新手会比较合适一点。双手握住，把手核心提着一点。记 ok， 不要让你的不要趴一下下去了啊。然后我们准备吐气啊，用我们的肩甲去带动上去看。一 ok， 不要让他配正片相接触。二，缓慢上来。 三、下面我们来做这个高位下拉啊，练倍增的王牌动作。 双手选择半握的模式，就是你的大拇指放上来啊，不要这样握。大拇指放上来。准备肩胛，腰背挺直，微微挺胸来发力。用我们的肩胛骨带动手往下的感觉 下拉到我们上胸锁骨的位置啊。三来二 ok， 下面我们来做一个哑铃划船，我们需要找到这个哑铃豆。 ok， 我们腿骑上来，胸腔抵住。这样呢，会减少减少你的借力啊，会背部发力感强一些。 ok！ 手肘自然的放下来，准备肩甲带动啊发力。一收缩上去。 二、不要抬头三、后背收住。 ok， 咱们最后一个坐姿划船来收个尾啊。双手握住把手准备肩脚下压，微微挺胸。把我们的 绳索甩过来。 ok！ 来到这里的时候保持挺胸啊。吸气回吐气，肩下发力，顶峰停留一秒的感觉。吸气回身体核心稳定住。 三四发力吐气。 ok！ 咱们今天的背部训练就到这里啦，是不是非常的简单，赶紧收藏去练吧！记得点关注，拜拜，下期见！

　　新手来健身房练背，如果以下动作你找不到背部的肌肉发力，我直接飞过去，去你的城市给你当私教。别害羞，大大方方来到器械区，用两片或一片都可以。两个手抓住靶背，往这一跪， 你就给我收缩你的肩胛骨。这个动作做四组，每组做十次。就是一个热身动作。大大方方的。把这个上斜凳给他推过来， 调整好角度以后，两个手一抓，趴着吐气发力，就后背使劲。这个就非常适合新手宝贝们。想练引体向上，就练他上来，两个手把住， 往下以后看，沉肩，背部肌肉收缩，慢慢向上。做五组，每组做十个就行。高位下拉非常容易上手。你只需要把你的肩膀向下沉，然后尽管拉，不管送不送肩胛骨都可 可以。你只要别耸肩，往上送斜方肌就行啊。哑铃区还有很多老爷们，我就教你一个咒语。大小姐驾到，通通闪开！找到适合自己的哑铃，握在手里，另外一个手搭在这上面，双脚一并拢。哎，你就给我划船一边练完以后再练另外一侧， 两眼一闭，谁也别管。你知道吧。练完以后，你就搞搞衣服，找到健身房里边光线特别好的位置。哎，你就给我各种理由看，就给我拍照知道吗？就夸夸这样拍你就拍，你就拍，谁也别管。

　　新手一周舞练计划之周三背部训练来喽！私教级细节讲解，各位背痕后的公主们请直接点赞收藏！跟练背部紧致线条真的超有气质！ 到健身房后，先去找泡沫轴，把背部滚动松解一下，做十五秒一组做个两组。然后我们再来做一个婴儿式，把背部整体去放松。 再来做一个猫式伸展，把整个胸肩背都给他拉伸开。第一个动作，直臂下压。可以练到背部的整体。把龙门架的高度调到头顶上方，双手握住，把手核心收紧，肩胛骨带动往下压。 新手在做这个时候特别易，错点就是把手臂喜欢伸直，你想着把手肘固定住，你的背发力感就强了。做到顶峰的时候，微微挺胸，让背部充分收紧。十五个一组做四组。 第二个动作，练背的王炸动作，高位下拉。练前一定要充分调整好自己的身体姿势，肩胛骨下沉，把杆拉下来，再把我们的膝盖上方卡住。躺板。新手一定要把重量调轻一点，这样才能减少你的手臂接力。看，用我们的肩胛骨带动下沉，往下拉到我们的胸前锁骨位置就可以了。 核心收紧，吐气下拉。你可以想着肘去找地面的感觉。同样也是做十五一组做五组。练这个显腰细，女生要多练。 第三个动作俯身划船。这个对新手来说有点难，可以拿个空杆，核心收紧。俯身屈髋，膝盖微微屈。身体俯身与地面平行，双手髋握距杠铃， 核心收紧，吐气，肩胛骨带动向后上方走去发力。背部收紧，到顶峰停留。这个动作可以让背部整体紧致，线条出的特别快。 第四个动作单臂划船，双脚交叉，前后站立一侧，手扶着椅子。新手可以拿着一个五千克吐气。用肩胛骨带动大臂贴着你的身体向上去发力，同样要保持你的核心收紧，要不然你会坐着腰疼。侧下背部肉多，多练这个动作。 第五个动作坐姿划船。圆肩驼背就多练这个动作。做完一组就感觉背都挺拔了。双脚要踩稳器械踏板，核心收紧，用我们的肩胛骨带动往前送出去吐气，肩胛再带动往后去收紧发力。 做到顶峰的时候也可以微微挺胸，把我们的背部充分收紧。练到这里就可以结束了。恭喜你完成了今天的背部训练，明天来练胸。

　　女生钢筋健身房要抓住新手福利期，也许两个月就能身材大变样。一定要重点学习我接下来介绍的几个器械， 如果对你有帮助，记得给我一个小红心。第一个器械坐姿划船。主要练背部肌肉，改善圆肩驼背，增加背部线条。第二个器械坐姿髋外展。臀凹陷的女生一定要学明白，翘臀不凸腿就靠它了。 第三个器械坐姿推胸。主要练胸大肌，防止胸下垂，改善副乳，挺拔生背。第四个器械坐姿推肩。主要练我们的肩部，想要直角间可以多练。 第五个器械俯身腿屈伸。主要练我们的大腿后侧肌肉，这是很多女生忽略的部位。第六个器械坐姿反飞鸟。改善扣肩， 提高气质。女生锻炼有一个宗旨，从后侧往前侧练，由大肌肉群到小肌肉群，才能紧致挺拔，身材均匀。而你最想改变身材的问题是什么呢？

　　刚开始健身的女生必须学会这三个器械，接下来是详细指南，记得点赞收藏哦！一、高位下拉捏女生背的王牌动作。调节卡扣，选择能做二十个的重量，双手握住把杆下拉，自胸前，腰背挺直，做好，用背部的力量下拉，让背部始终保持收紧。 二、坐姿夹胸女生多练能改善下垂和副乳。调节两边的卡扣到六的数字，选择能做二十个的重量。双手握住两侧的把杆，身体挺拔，坐在器械上，用大臂对换阻力，向中间夹，感受胸大肌充分收缩。 三、腰腹以根据身高调节弧度，然后把脚放在安全挡板，一定要固定好脚的位置。身体仰卧在靠椅上，双手环抱，下巴微收，用腹部的力量向上卷起，缓慢落下，每次十五个。三组。这三个器械你学会了吗？

　　你们要的健身房新手一周五练跟练版来了，谁也没想到健身房也能出跟练版。今天教你们练肩细节讲解器械使用方法，全套跟练开始热身。咱别嫌视频长啊，你就点赞收藏这套带去健身房就能练。 练前是必须要热身的。第一个动作绕肩，可以提高你肩膀的灵活度，不会受伤。第二个动作一个招财猫，大小臂保持九十度，大臂始终平行于地面，上下九十度。 第三个动作大拇指朝上向四十五度斜上方做外旋，可以激活我们的后束。 第四个竖起你的大拇指，向头顶中间去环绕，把我们的整个肩膀三百六十度，无死角的给他热开。第一个动作站姿推肩。有点难，但是可以让你肩膀很快的进步，保持你的 核心收紧，先向上做一个提拉，再向上做一个推举。全程你的行程要慢，向下放的时候匀速下放看，然后我们发力吐气，杠铃感拉到我们的胸前，核心收紧，吐气向上推顶。什么样是错误动作，看我旁边那位男士就知道了。 第二个动作坐姿哑铃推肩。把这个椅子搞成九十度，肩胛下沉，核心收紧，把我们的大小臂保持九十度，然后靠实我们的靠椅，核心收紧，吐气向上推。不要这样过分挺胸挺肋骨，这样容易借力吸气。下放至大臂平行于地面，也就是哑铃在我们的耳朵两侧吐气，核心收紧，向上推，到顶峰收紧。 第三个动作坐姿飞鸟超级足。用坐姿可以减少借力，可以很少建立你一个链接的良好 习惯。吐气向两边打开，然后再向前，再向上去发力。这三个动作为一个一共需要做十个。为一组一个综合的动作，前束中束都能练到，比较累，新手可以重量轻一点哦，练完一组肩膀就炸。 第四个动作蝴蝶结反向飞鸟练后数。我们需要把这个器械，把他的把手往中间去靠拢，然后我们来插重量，新手可以把重量调轻一点，越往上越轻，越往下越正。 核心收紧，胸腔贴手门的靠椅，把你的手向前推出去，肘关节微微向上，保持你的肘跟肩齐平。吐气。把我们的肘带动向两边去打开。做的时候你要意念一致，想着后束去发力，而不是往后夹肩胛骨。全程去想着肘往两边去走。手臂拜拜 肉多，一定要多练这个动作。 最后一个动作来练我们中后衔接处，让肩膀更立体。外旋。飞鸟核心收紧，将哑铃虎口朝上吐气，向四十五度斜上方去发力。同样做的慢一点， 才没为你去过。 喜欢这样长视频跟练吗？大家记得留言告诉我，明天再给大家分享练臀跟练吧！

　　美背训练适合女生的四个动作第一个动作握距肩宽的一点五倍，肩膀下沉，沿着脸慢慢拉到下巴位置，全程小臂垂直地面。一组二十个五组。 第二个动作双脚与肩同宽，屈髋，俯身，小腿垂直地面，沿着大腿慢慢将杠铃拉至下腹部。注意腰腹一定要收紧，防止借力。一组十五个五组。 第三个动作腰腹收紧，身体成一条直线，先收缩肩胛骨，再带动小臂拉至肚脐位置，感受背部的收紧，再慢慢还原。一组二十个五组。 第四个动作腰腹收紧，屈髋七十五度，保持身体不晃动，手肘弯曲不打直，想象肘关节朝外。重复一组二十个五组。

　　女生练背显脸小，显背薄，练背保姆级计划教给你上车！首先我们要用泡沫轴滚动上背部的肌肉，主要是斜方肌和菱形肌。 接下来我们做猫式伸展，提升胸椎灵活度。低头含胸吐气，背部拱起吸气向反方向做运动。 s 伸展可以激活到肩胛骨，他的灵活与稳定对于背部的训练非常重要。 女生练背首选高位下拉，注意下拉的时候手肘不要朝后冲前，然后肘往腰的方向去靠。 我们。第二个动作做半成一拉，可以对整个背部进行塑形。在背部保持挺直的前提下，俯身，杠铃感贴住大腿往下滑到最低处呢。在我们膝盖前侧 好起身吐气。哑铃单臂划船，想象着手肘往下腰的方向轨迹是画一个弧线，然后到最高处的时候，我们的手肘和腰是齐平的就 ok 了。载具的坐姿划船可以练到整个背部，注意肩膀下沉，发力时吐气。往后。注意身体不要过度的往后仰， 往前来一点点。然后我们的手臂贴住躯干。练完一定要做背阔肌的拉伸。左右各三十秒钟，做两组。学会了吗？姐妹下课！

　　阿宁的练背日来了，今天计划雨露均沾，上背装备和背阔都安排上了进来。菜菜的引体向上来几组，下下脂肪啊，不下下背阔肌肉。平时阿宁拉的不好，都没放引体。画面做不来的。妹子把龙门架两个绳索扣一起踩着拉，画个画给你们看个大概。 第一个动作从划船开始，妹子问阿宁说杠铃划船在前面，还是高拉。其实动作模式来说，杠铃划船作为必练动作难度更高，所以有杠铃划船的基本都是第一个动作。动作二哑铃单臂划船，也是画弧线，发现没有练背或基本立线都在画弧， 因为背阔肌肉形态就是有弧度的。动作三直臂下压。很多人做不好，背部没感觉的，你们给我跪下。下压肘肩朝外画弧下压背部感受立马好起来哦。动作 高位下拉，躯干稳定下拉就好了。下拉至上胸段，微挺胸，训练被扩的上段和大小圆肌。第五个复合组开肘划船，可以练到后束，也可以练到中下斜方，身体微微后仰后夹紧肩胛骨，加强中下斜方肩胛后缩的功能了。 拉绳索锚点于额头，开肘下拉。最后，阿宁很推荐的划船，脊柱深，可以瘦后腰的赘肉哦，有点像山羊。挺身滑至下腹，脊柱伸展，这个动作其实不大好掌握的。

　　最后一节私教课，没蹲到现场直播的姐妹视频，可要先点赞收藏马柱哦！今天的训练菜单可丰富了，早餐就有六个背部训练，最后还加上五个后塑动作，作为我们的小甜品。前菜的热身。弹力带辅助引体向上。 虽然没有拍到，但是你们不可以偷懒，能做的就去做，不能做的就去用弹力带去辅助。咱不能训练到最后连一个引体向上都做不到吧，你说是不是？来开始我们的第一个动作，非常经典的打造倒山脚的 宽距高位下拉，针对我们背部的外延。第二个动作，看好这个小工具，它是一个窄距可以反握下拉的一个小工具，因为是与肩同宽的距离，可以更好的针对中下背部。第三个动作呢，是一个更加窄握的下拉。这个也是我很喜欢但是非常困难的动作， 他可以针对我比较薄弱的下背部。第四个动作是一个器械坐姿划船。比较好的一点呢，就是你可以固定好自己的身体，拉就完事。这个动作呢，要往后坐一点，将靠在这个挡板上。这一步非常重要，就是尽可能的将你的手肘向后 去划船，向后去移动，然后去挤压你的背部。我跟你说，没有教练的辅助，我真的好难全力向后挤压，因为我的身体是被固定的，然后我只能靠我的手肘向后移动，就感觉自己动弹不得。 第五个动作，踢杆划船啊，这里面也不要怀疑这个重量是这么轻的吗？再重就我也没办法，你知道吗？哎，这个动作呢，单手的坐姿划船，练我们中下背部的，我可喜欢了，不知道为什么，我做起来 特别的舒服，以及发力感贼嘎好。单手做的动作可以加强我们一侧力量薄弱，让身材更加平衡。这里呢，我们开始上甜品啦！这个类似招财猫的动作也是练的我第一次做，总之做起来很别扭，但是也很刺激。 想要尝试这个动作的姐妹不要犹豫，直接龙门架最轻的重量插上去，保证你做不到十个啊！这里我又学到了一个新动作，分享给你们。单手练后速，虽然没有做过啊，好在我毕竟练了这么久，起码也是有进步的，感觉也是比较好找的哇。这个光线和角度 看我的背部线条还是挺赏心悦目的，嘿嘿。小杠铃俯身提拉这个动作虽然我练的次数也不多啊，但是呢，谁让咱已经掌握了。练后速的要点就是这个 走走要向耳朵的方向靠近这一个点，甭管你是用哑铃、杠铃还是小杠铃片，练起来都不难找到感觉。好啦，一整个训练下来，容量还是蛮多的，很考验你们的耐力。时间嘛，肯定是超过一个小时的，赶快去抄作业吧！

　　有一句话说的好，叫什么新手练胸，高手练背，变瑞音女孩，啥都要练。老张这个年纪也勉为其难的叫做变瑞音女孩吧。今天的练背超级有感觉，就是因为我在健身房门口坐了好久，然后把我女神的视频好好看了，看 这个全身肌肉充血了。大家都说什么啊？让女神发教学干货，女神的每一个视频都是干货，你们仔细看。 今天的训练呢，分了四个动作。第一个动作呢，我已经做了弹力带的引体向上。其实练背的时候，引体向上大家还是要常练的。如果你没办法做引体向上，你就用弹力带或者这种助力的引体向上肌做。 弹力带我没拍哈，注意看，我这个握距是比较宽的，所以呢，我着重去感觉到手镯往外走的感觉。他会在我的上背部大圆肌的位置会募集的比较多。那重点我就不讲了，细节我也不讲了，仔细看吧。 然后第二组啊，到了第二组，我换了一个比较窄的握举，这个时候呢，你的背阔肌就会进来的更多了。然后 窄握距的好处在于它的形成能够更多一点。并且要关注离心下放的时候不要太快，如果过快的下放，很容易导致肩关节受伤。而且稍微窄一点点的握距，可以让你的双手的手肘，大臂在肩胛平面内做运动，注意看， 这样你的背阔肌的目击感就会更强了。那关注一点就是离心形成要全程离心，要稍微控制一点。 大家可以把引体向上助力带的或者这种引体向上肌的放在第一个动作去练。那么第二个动作呢，我是做的高位下拉，两个方式，一个是宽把位的，一个是对握把位的。那宽把位的就是为了补充一下刚才的这个引体向上的目击感。 然后呢，在做动作的时候，其实要稍微的挺一点胸，双手的手肘保持向前，微微的掰杆的感觉跟做引体的感受是一样的。那在做这个动作的时候，你的身体可以借力前后晃，但是记住，这个借力是髋关节的借力，而不是腰椎的借力。 然后呢，我就用了这个对握的把手去做向下拉，每一次都着重向后挤压收缩我的中下斜方和菱形肌。那你也可以看到三角肌的后束也可以进来啊。没有说我孤立的练这不练那，你只要去练，你就知道这个动作是哪里启动，哪里辅助 啊。我觉得在做这些所有动作的时候，关键就是你的借力要聪明。不是说不能借力，你可以上下借力，你可以前后借力，动作真没有一个绝对的对错啊，一切看你的能力行不行。然后今天我要隆重推荐大家可以尝试做这种稍微宽把一点的绳索划穿，特别 也是对于有含胸驼背久坐上班族。为什么呢？因为我们的中下斜方和零星级都太弱了。当你的肩关节处于水平外展的时候，你的手轴的夹角就会变大，所以你的上背的目的会更多。 如果你用窄握的对握的把手或者比较窄的握距的话，那么你的肌的参与度就会比较高。所以大家去练就知道了。做这个动作重点哈，你的脚要蹬好了，接下来我会用了一个对握的向下拉的动作， 这个动作呢就是背阔肌主导。那有些小伙伴喜欢用横把反握的姿势，那横把反握姿势会让你的肱二头肌的参与度会比较高。那这样的对握的姿势呢？第一个你的形成会比反握的那个形成要更高。那是不是背阔肌的持续的收缩的时间，也就是说叫做 啊 time under ten， 审的时间会比较长，所以对于你的肌肉刺激也会比较多一些。那刚才两个动作呢，其实你的竖肌肌就已经被激活了， 无论他是做的等长收缩，还是他做的向心和离心，他都是你背部训练中不可避免的一部分。然后接下来我最后都能用的是单臂的划船，这个划船我主要是用肩带主导动作去刺激我的菱形肌和中下斜方肌。如果你要练背阔肌，那这个手臂的角度要需要往后拉一点。 如果你要练的中下斜方和菱形肌，你就要垂直往上提拉。用肩带去带，不是用肘带，所以身体的近端要带动你的哑铃的远端。今天就是这样啦，想一百遍不如干一遍，加油！

　　哈喽，大家好，我是露天小学生，今天给大家带来一期女生健身房背部训练计划，一共有五个动作组成，新手友好可以帮助我们挺拔身姿，有效的改善圆肩驼背。 第一个动作安排坐姿划船，快速激活我们整个背部。做这个动作我们要注意发力顺序，先后收肩胛骨，用力的夹紧背部，再带动手肘，手臂往小腹方向拉。动作过程中千万要注意不要耸肩。第二个动作直臂下压七十位置，保持膝盖微屈，俯身约三十度， 将杆子划一个弧线往小腹方向拉。动作过程中大家可以看到大小臂夹角不要变，当杆子滑过胸口的时候注意抬头，这样可以充分的夹紧我们的背部。在还原的时候也要注意控制感受，我们整个背部被拉伸开。第三个动作是标准卧居的高位下拉， 手掌保持半握的状态，不要全握下拉到锁骨的位置再还原。同样要注意我们全程不要耸肩，如果会耸肩的话，我们可以调低重量。 第四个动作是一个反握的固定器械的高位下拉，因为轨迹固定，所以我们只需要调整好座椅高度，注意在还原的时候要尽可能的慢一点，不要依靠惯性去还原。 今天训练的最后一个动作是固定器械的划船，注意我们的胸口要始终贴近椅背。那本期的训练就到这里结束了，小伙伴们记得更练哦！有任何问题请在评论区告诉我们，那么我们下期再见，拜拜！

　　搭子们今天是打造微型美背的训练，上背背阔和中下背都需要兼顾。那今天健身房小妹子知道二年三十六岁还挺吃惊的，所以肩背还是很显年轻的。好的，一起来打卡吧。第一个这个身我先引体向上，矮子蹦不上去啊，只能拿哑铃。女生的引体向上不会的人很怕他 累的人就真的很爱他，因为这个动作对女生来说他真的挺累的。如果说你不能完全做组的话，只能拉一两根，那么你需要弹力带来借助，尽量完成做组的次数。那第一个我是杠铃划船加易拉的交替。这个是新的动作，我是第一次做，没做好，背有点收不紧。那你们可以试一下，因为他是可以练 到整个后背以及整个后侧练的。第二个动作，坐姿的微法下拉安宁。中背很弱，但是这个动作可以让我的中背有一种强烈的收紧的感觉三亿体育官方App平台。咱们的躯干需要稳定顶分收缩停留两秒。我中背几乎没什么训练痕迹啊。我放一下 lover 里的视频看 看一下，可以看到他中间这块收的很紧。第三个动作，我安排高位下拉，我是单边各六个，再高拉六个。又是一个上背跟背后都可以练到的好动作啊。我一直推荐你们试试这个可以先做单边，做完再做髋，这样整个背的发力感会更好。第四个动作绝对下腰。我记得我以前做这个动作总是塌腰或者腰 腰部这边各种换。所以你们注意这个远固定非常重要，远固定的我们的背扩散，更好的收缩。第五个动作我做了飞鸟，一个针对后束，一个针对中下斜方，以及怎么后束需要你肘弯两边打开，感受后束那个点的收缩。那中下斜方的飞鸟呢？ 需要冲你的。然后最后做一点修身，可以收紧我们整个肩胛骨和下背。就整体的计划如下，赶紧抄作业吧！