健身教练基础知识汇doc概述 健身教练：指导人们通过科学的运动锻炼达到健身目标的专业人员。当以有偿的，一对一的方式对客户进行指导服务时，称为私人健身教练。 职责：指导，监督和帮助客户以最安全的方式进行运动锻炼，并达到客户的健身目标。安全，第一位，贯穿于全过程。锻炼之前，首先要对客户进行健康状况的调查评估和体适能的测试评估。风险因素，家族病史，肥胖，高血压和不良生活习惯等，应建议医学检查，遵医嘱以确定是否可以及何种方式运动。 职业模式 健身俱乐部的专职或兼职私人健身教练 自由私人健身教练 私人健身教练公司 建立健身教练证书制度的意义 健身教练职业资格证书：是国家对健身教练专业学识、技术、能力的认可，是求职、任职、独立开业和单位录用的主要依据；是社会对健身教练拥有的劳动力产权的核定和确认。 促进健身教练职业的发展。 是建立健身教练人才市场和保障就业质量的重??手段。 能够提高健身教练的专业能力和地位。 有利于体育行政部门加强对健身教练职业的监控管理。 必备素质 职业道德素质 科学文化素质 工作能力素质 身心素质及仪表 职业规范 专业规范 不是医生，不能代替医生进行医学诊断和治疗。 不是营养师，除非已获得营养师资格，尽量避免为客户制订营养计划和兜售营养补剂。 不是理疗师，师。 不是心理治疗师 行为规范 工作前禁饮酒 工作区域内不得依靠器械，吃东西 注意个人卫生 注意个人形象，禁止在工作状态下吸烟，嚼口香糖，吹口哨，打响指 工作时，无特殊情况，谢绝亲友探访 文明用语，微笑，主动打招呼 不贬低同事，同行，不背后议论客户 服饰规范 保持衣着整洁 手上不佩戴一个以上的戒指，颈前不佩戴一个以上的项链，耳环不触及面颊 不得漏出纹身 男士不得留长发和胡须，女士头发必须扎起且颜色适当 不得留长指甲，不得化浓妆，涂有色指甲油 夏天禁止穿拖鞋，男士禁止穿跨栏背心，女士禁止穿过于暴露的服装到工作场地 授课规范 无特殊情况，不得更改与客户已经约好的上课时间。否则应提前4小时通知。临时取消预约课程，应为客户免费补一节。 提前做好上课前各种准备。 确保对客户一对一的60分钟上课时间，一直保持对客户的关注，严禁用手机，其间不得以任何理由离开客户，以确保客户安全。 文明，专业，无刺激性语言。 如需有肢体接触，之前应取得同意，适当。 不得有骑跨客户身体的动作。 不给客户绝对的承诺。 保持课程活力，互动式训练，禁止出现高危动作。 定期测试，以检查效果。 运动的结构与功能基础 运动系统 的各种复杂技术动作，都是以骨为杠杆、以关节为枢纽、以骨骼肌收缩为动力来实现的。 解剖学基本术语 标准解剖学姿势 身体直立，双眼平视，两足并拢，足尖向前，上肢下垂，掌心向前。 各种不同的姿势或结构，都要想象将其复位到标准解剖学姿势后进行描述。 常用方位术语 上：靠近头部为上 下：靠近足部为下 前：靠近腹侧为前 后：靠近背侧为后 内侧：靠近身体正中面为内 外侧：远离身体正中面为外 近侧：四肢靠近躯干的部分为近 远侧：四肢远离躯干的部分为远 浅：靠近体表或器官表面的为浅 深：远离体表或器官表面的为深 内尺外桡 内胫外腓 基本切面 三个互相垂直的基本切面，亦称基本面 矢状面：左右分，垂直地面。沿身体正中线所作的矢状面为正中面。 额状面：前后分，垂直地面，又称冠状面。 水平面：上下分，平行地面，亦称横切面。 基本轴 三个互相垂直的基本轴 额状轴：左右方向，垂直矢状面，冠状轴。 矢状轴：前后方向，垂直额状面。 垂直轴：上下方向，垂直水平面。 骨骼系统 骨 骨的分类及名称 206块 中轴骨 颅骨 脑颅骨 面颅骨 听小骨 躯干骨 椎骨：7块颈椎，12块胸椎，5块腰椎，1块骶骨（5块骶椎融合而成），1块尾骨（3或4块尾椎融合而成）。 肋骨：肋骨与肋软骨连接成肋，共12对。 胸骨：1块。 四肢骨 上肢骨 上肢带骨：锁骨，肩胛骨 自由上肢骨：上臂骨肱骨，前臂骨尺骨和桡骨，手骨腕骨，掌骨和指骨。 下肢骨 下肢带骨：髋骨，幼年时由髂骨，坐骨和耻骨3部分通过软骨连接而成，成年后通过骨性结合而成为一块骨。 自由下肢骨：大腿骨股骨，小腿骨胫骨和腓骨，组成膝关节的籽骨髌骨，足骨跗骨，跖骨和趾骨。 骨的形态 长骨：长管状，中部骨体和两端骨骺。骨骺膨大，可增大骨与骨的接触面，分散震动力。分布在四肢，起杠杆作用，如肱骨和股骨。 短骨：成立体且成群分布。主要分布在手腕和足踝处，使手足灵活运动以及分散压力。如腕骨，跗骨。 扁骨：宽扁呈板状，薄而坚固，面积较大。可参与构成腔壁，保护腔内器官，如颅骨；或作为肌肉的附着面，如肩胛骨。 不规则骨：形状不规则，如椎骨和某些颅骨。有些含有空腔，称为含气骨，如上颌骨。 籽骨：存在于肌腱内，由肌腱钙化而成的扁圆小骨。减少摩擦，保护肌腱；改变肌肉牵引方向，增大力臂提高肌肉工作效应。髌骨是典型的籽骨。 骨的结构 骨的功能 支持：构体支架，支持体重。 杠杆：附着有肌肉，尤其长骨，作为杠杆，肌肉收缩作用下，产生各种各样的运动。 保护：形成体腔壁，如颅腔，胸腔，盆腔壁有保护脑，心脏、肺、子宫等器官的功能。 造血：骨内红骨髓有造血功能。 储备：钙磷的储备仓库。钙离子与肌肉的收缩有关，血中要保持一定浓度，血中钙与骨中钙不断进行交换。磷，神经组织的重要成分，与ATP的形成有关。 骨的化学成分和物理性质 骨连结 骨与骨之间借结缔组织相连，称为骨连结。 骨连结的分类 无腔隙骨连结：骨与骨的连结面上没有间断和缝隙，运动范围很小或完全不能活动，又称纤维连结。 韧带链接：两骨之间借结缔组织直接相连，如前臂骨和小腿骨的骨间膜。 软骨连结：两骨之间借软骨组织相连，如胸骨与第一肋之间的软骨连结和椎间盘。 骨性结合：两骨之间借骨组织相连，一般由韧带连结和暂时性软骨连结骨化而成，如颅骨缝的结缔组织骨化形成的骨性结合，骶椎之间的骨性结合，以及髂骨、坐骨和耻骨在髋臼处的骨性结合。 有腔隙骨连结：又称关节。骨与骨借复杂的结构相连，出现腔隙并失去连续性，活动范围大，肢体运动的枢纽，骨连结的最高分化形式。 过渡性骨连结：介于上述两者之间，两骨间借软骨直接相连，但软骨内又有裂缝状腔隙，如耻骨联合。 关节的结构 关节的主要结构 关节面：构成关节的两骨相对应的接触面，多为一凸一凹，凸的为关节头，凹的为关节窝。关节面表面都被覆一层关节面软骨，多为透明软骨，少数为纤维软骨，平均厚度1～5mm,最厚可达7mm，终生不骨化，关节受压力较大部位，如关节头中部和关节窝周缘较厚。关节软骨中无神经，无血管，损伤后较难恢复，获得营养的途径是与关节腔内的滑液进行液体交换。关节面软骨表面光滑，稍有弹性，对关节有减少摩擦，减轻冲击和吸收震荡的作用。 关节囊：关节四周包绕的结缔组织囊，分内外两层。外层为纤维层，由致密结缔组织构成，其厚薄及张弛在各关节有所不同，使关节两骨紧密相连。内层为滑膜层，由疏松结缔组织构成，形成滑膜绒毛，增大滑膜层的面积，利于分泌滑液。有的关节还行成滑膜壁和滑膜囊。滑膜层内有血管、淋巴管和神经，能分泌少量滑液，有营养关节面软骨和在关节运动时减少关节面软骨之间摩擦的润滑作用。 关节腔：关节囊和关节面之间密封的腔隙。内有少量滑液，润滑关节。关节腔内压力比大气压低（为负压），对维持关节稳定起重要作用。 关节的辅助结构 韧带：大多分布在关节囊外面，少数分布在关节囊内。由致密结缔组织构成，连结相邻骨。作用：加固关节，限制关节运动。 滑膜囊：关节囊滑膜层向关节囊外面突出的囊状结构，位于肌腱与骨之间，腔囊内有滑液，有减少肌腱与骨之间摩擦，保护肌腱的作用。 滑膜襞：关节囊滑膜层向关节腔内突入的皱襞结构，有填充关节腔内空隙，是关节面更加适应，稳固关节，缓冲震荡和减少摩擦的作用。 关节内软骨：关节腔内的软骨，由纤维软骨构成。有两种结构，一种为圆盘状的关节盘，另一种为半月形的半月板。都有使关节面相互适应，减轻冲击，吸收震荡和增加关节活动幅度的作用。 关节的运动 屈—伸：运动环节绕额状轴在矢状面内做的运动。一般向前运动为屈，向后为伸。膝关节及其以下关节则相反。 外展—内收：运动环节绕矢状轴在额状面做的运动。运动环节末端远离身体正中面为外展，向身体正中面靠近为内收。 回旋：运动环节绕其本身的垂直轴在水平面内做的运动。向前向内旋转为内旋（或旋前），由前向外旋转为外旋（或旋后）。 环转：运动环节以近侧端为支点，绕额状轴、矢状轴及它们之间的中间轴做连续的圆周运动，可描绘成一个圆锥体图形的运动，又称圆锥运动。 水平屈伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动。生活中少见，如在肩/髋关节处外展90。后，向前运动为水平屈，向后运动为水平伸。 关节的分类 可依据关节运动轴的数目、关节面的形状、构成关节的骨的数目和关节运动的形式等分类。 按关节运动轴的数目和关节面的形状分为 单轴关节：只能绕一个轴运动。 滑车关节：屈戌关节。关节头呈滑车状，另一骨上有相应的关节窝。运动环节只能绕额状轴在矢状面内做屈伸运动。如肱尺关节、指间关节。 圆柱关节：关节头呈圆柱状，关节窝是相应的半环。运动环节只能绕本身的垂直轴在水平面内做回旋运动。如桡尺近侧和远侧关节。 双轴关节：可绕两个运动轴运动 椭圆关节：关节头是椭圆的一部分，关节窝为椭圆形凹面。运动环节能做屈伸、内收、外展和环转。如桡腕关节。 鞍状关节：相对两骨关节面呈马鞍状，并做十字形交叉结合。运动环节可做屈伸、内收、外展和环转。如拇指腕掌关节。 多轴关节 球窝关节：关节头为球体的一部分，关节窝较浅，头与窝松弛相连，其运动环节可绕三个基本轴做屈伸、收展、回旋和环转运动。运动幅度大，是最灵活的一种关节，如肩关节。杵臼关节，也是球窝关节，关节窝较深，运动幅度要小得多，如髋关节。 平面关节：关节面可看作直径很长的球体的一部分，两骨关节面的曲度很小，接面，大小一致，关节囊紧张而坚固。运动范围很小，微动关节。如肩锁关节、骶髂关节。 按构成关节的骨数可分为 单关节：有两块骨组成，即一个关节头和一个关节窝。如肩关节，髋关节。 复关节：两块以上骨组成，且包在一个关节囊内每一块骨都能运动。如肘关节。 按关节的运动形式可分为 单动关节：能单独进行活动的关节，大多数关节属于此类，如肩/髋关节。 联合关节：两个或两个以上的关节，结构上是独立的，但机能上是联合的。如前臂的桡尺近侧和远侧关节必须共同活动，使前臂旋前和旋后；左右两侧的下颌关节共同运动，使口腔张合上下运动。 主要的骨连结（关节） 上肢骨的连结 上肢带关节和自由上肢骨 上肢带关节 组成 胸锁关节由锁骨的胸骨端关节面与胸骨柄的锁骨切迹组成。 肩锁关节是由锁骨的肩峰端关节面与肩胛骨的肩峰关节面组成。 结构特征 胸锁关节为球窝关节，活动范围小，是上肢与躯干间连结的唯一关节。 肩锁关节为平面关节，活动范围很小。 运动 肩胛骨与锁骨在肩锁关节连结紧密，可视其为一个整体，共同以胸锁关节为支点，以此形成上肢带骨连结的整体运动。 肩胛骨的运动较明显，通常用以描述上肢带骨的运动。 上提和下降：在额状面内上下的运动。 前伸、后缩：沿肋骨向前运动、内侧缘远离脊柱称为前伸或称外展，反之为后缩或称内收。 上回旋、下回旋：在额状面内绕矢状轴旋转的运动。肩胛骨关节盂向上，下角转向外上方称为上回旋，反之为下回旋。 肩关节 组成 肩关节的关节盂和肱骨头 结构特征 典型的球窝关节，相连两骨关节面大小相差较大（关节窝仅能容纳关节头的1/4～1/3）关节窝周缘有盂唇，关节囊薄弱松弛，内有肱二头肌长头肌腱通过，关节本身的韧带少而弱，是最灵活，稳固性较差的关节。 运动 可绕三个基本轴做屈伸、收展、回旋、水平屈伸和环转运动。 肘关节 组成 肱骨远侧端和桡尺骨近侧端的关节面组成。 包括：肱尺关节、肱桡关节、桡尺近侧关节。 结构特征 肱尺关节为滑车关节，肱桡关节为球窝关节（受尺骨限制不能绕矢状轴运动），桡尺近侧关节为圆柱关节。三个关节包裹在一个关节囊内，为典型的复关节。 关节囊前后薄弱松弛，两侧紧张，所有加固韧带均不与桡骨相连。 运动 从肘关节整体运动来说，有两个运动轴，可做屈伸运动（由肱尺关节和肱桡关节共同完成）和内旋、外旋运动（由肱桡关节和桡尺近侧关节共同完成）。 桡腕关节 组成 由桡骨的腕关节面和关节盘组成关节窝与近侧列腕骨的手舟骨、月骨和三角骨组成（各骨间由韧带连结，可看作一块骨）的关节头共同构成。 结构特征 典型的椭圆关节，尺骨由于有关节盘所隔不参与桡腕关节的构成，为单关节，关节囊前后松弛，前后内外均有韧带加固。 运动 可绕两个运动轴做屈伸、收展、环转。 下肢骨的连结 骨盆 组成：由骶骨、尾骨和两侧的髋骨以及连接他们的关节（即下肢带骨关节，包括骶髂关节、耻骨联合）和韧带组成 结构特征：形似拱形结构。两侧的髋骨和中间的骶骨类似拱形建筑结构的穹窿，两侧的髋臼架在股骨头上，股骨犹如穹窿柱。具有坚固、省材和防震特点。 功能：支持上身重量；传递和分散负荷的压力；保护腹腔和盆腔内脏器官；缓冲震荡；上连脊柱，下接股骨，活动时可增大躯干和下肢运动的幅度。 运动：骶髂关节为微动关节，耻骨联合为过渡型骨连结，下肢带关节的运动以骨盆的整体运动进行。骨盆在髋关节处可做前倾、后倾（绕额状轴）、侧倾（绕矢状轴）、回旋运动（绕垂直轴）、环转（绕混合轴）。足离地时，骨盆可绕腰骶关节带动下肢作前倾、后倾、侧倾和回旋运动。 髋关节 组成：髋骨的髋臼和股骨头。 结构特征：球窝关节，髋臼周缘有髋臼唇，关节窝较深，关节囊厚而坚韧，周围韧带较多，关节坚固性大，灵活性小。 运动：可绕3个运动轴作屈伸、收展、回旋、水平屈伸和环转。 膝关节 组成：股骨下端关节面、胫骨上端关节面及髌骨关节面组成，包括股胫关节和股髌关节。 结构特征：股胫关节为椭圆关节，股髌关节为滑车关节。中结构最复杂的关节。 关节囊内外辅助结构 半月板：位于胫骨内外侧髁（平台）上，包括内侧和外侧半月板。具有加深关节窝，使上下关节面吻合，缓冲震荡和保护关节面的作用。 韧带：较多，有关节外韧带和关节内韧带。 运动： 踝关节（又名距骨小腿关节或距上关节） 组成：胫骨的下关节面、内踝关节面和腓骨的外踝关节面共同形成的叉状关节窝，以及距骨滑车的关节头构成。 结构特征：滑车关节，关节囊前后松弛，两侧有韧带加固。在踝关节韧带损伤中，以外侧最为常见。 运动：足绕此关节屈伸（足向下为屈，向上为伸）和侧方运动（内收和外展）。 躯干骨的连结 脊柱 组成：24块独立的椎骨、一块骶骨、一块尾骨以及连接它们的23块椎间盘、关节和韧带装置构成。 结构特征：前面观，椎体自第二颈椎至第一骶椎逐渐增大，第二骶椎一下逐渐变窄，这与直立负重有关。后面观，棘突在正中形成一条纵嵴，嵴的两侧为脊柱沟。侧面观，可见4个生理弯曲，即颈曲、胸曲、腰曲和骶曲，颈曲、腰曲凸向前，胸曲、骶曲凸向后。 功能：构体躯干的中轴与支柱，支持体重构成椎管、胸腔、腹腔、盆腔等腔壁，借以容纳保护脊髓和内脏器官等。脊柱是一拱形结构，有良好弹性 ，传递压力、缓冲震荡。可完成各种运动，成为运动时的杠杆，许多肌肉的附着点。 运动：各椎管间运动幅度有限，但整个脊柱的运动范围很大，绕额状轴可做屈伸，绕矢状轴做侧屈，绕垂直轴做回旋，环转。 胸廓 组成：12个胸椎、12对肋骨、1块胸骨以及关节和韧带等组成。 结构特征：整个胸椎似扁圆锥状。前后稍扁，上窄下宽，上口小下口大。 功能：由胸廓围成胸腔，具有保护心肺及重要血管和神经的功能，参与呼吸。 运动：胸廓的运动以肋骨的上下运动来表示。吸气，肋骨上提、外翻，使胸腔扩大（前后径、左右颈增大）。呼气，肋骨下降、内翻，使胸腔缩小。 肌肉系统 概述 肌组织 肌组织由有收缩能力的肌细胞组成，肌细胞之间有少量的结缔组织以及血管和神经。主要功能：收缩和舒张。 肌细胞呈细长纤维形，又称肌纤维。细胞膜称肌膜，细胞质称肌浆，肌浆中有许多与细胞长轴平行排列的肌丝，肌纤维收缩主要的物质基础。 根据结构和功能特点，肌组织分为：骨骼肌、心肌和平滑肌。骨骼肌和心肌属于横纹肌。骨骼肌受躯体神经支配，为随意肌，心肌和平滑肌受植物神经支配，为不随意肌。 骨骼肌简称肌肉，六百余块，绝大多数附于骨骼上，呈对称分布。骨骼肌在神经系统支配下收缩牵引骨以关节为支点转动，完体的各种运动，运动又可明显改善骨骼肌的形态结构和功能。骨骼肌约占重量的40%（女性为35%），四肢肌占全身肌肉的80%，下肢肌占全身肌肉的50%。 肌肉的分类 形态多样，往往与功能相适应。 根据外形 长肌：梭状肌，主要分布于四肢，收缩时可引起大幅度的运动。 短肌：主要分布于躯干深部，能持久收缩，并发挥巨大力量。如腹直肌。 扁肌：主要分布于胸、腹壁，有保护内脏器官的作用。如腹外斜肌。 轮匝肌：主要分布于空裂周围，纤维呈环状，收缩时可使空裂缩小或关闭。 根据头数可分为二头肌、三头肌和四头肌。 根据肌纤维排列方向又可分为梭形肌、多羽状肌、羽状肌（单羽状肌）、半羽肌等。 肌肉配布规律 按关节运动轴对应分布，一般以相互对抗的形式分布于关节运动轴两侧。如额状轴前有屈肌，后有伸肌（膝及以下相反）；矢状轴外侧有外展肌，内侧有内收肌；垂直轴前外侧有内旋肌、后外侧有外旋肌。 由于直立和劳动的结果，使得上肢屈肌较伸肌发达有力，而躯干和下肢的伸肌强于屈肌。 肌肉的协作关系 原动肌（主动肌和次动肌）：直接完成某动作的肌肉。起主要作用的叫主动肌，起次要作用的叫次动肌。如肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌是屈肘关节的原动肌，其中前两块是主动肌，后两块是次动肌。 对抗肌：与原动肌功能相反的肌肉。如肱二与肱三。 固定肌：将原动肌定点所附着的骨固定起来的肌肉。如弯举时，肩关节周围固定肱骨的肌肉。 中和肌：限制或抵消原动肌发挥其他功能的肌肉。如扩胸时，菱形肌和胸小肌参与工作抵消斜方肌上回旋的功能，使斜方肌充分发挥肩胛骨后缩的功能。有时两块原动肌都具有多种功能，其中有一两种是共同的，其他则是相互对抗的，如胸大肌可使上臂屈、内收和内旋，背阔肌可使上臂伸，内收和内旋，两者在上臂内收和内旋方面为原动肌，伸屈方面的功能相互限制或抵消，互为中和肌。 肌肉工作术语 起点和止点：每块肌肉两端在骨骼上的附着点。对于躯干，通常将靠近正中面骨上的附着点称为起点，反之为止点。对于四肢肌，将靠近近侧端骨上的附着点称为起点，反之为止点。 定点和动点：相对固定骨上的肌肉附着点叫作定点，相对移动骨上的叫动点。定点和动点不固定，随肌肉工作条件变化。 近固定和远固定：肌肉收缩时，定点在近侧端的称近固定，定点在远侧端的称远固定。 上固定和下固定：分析附着在躯干上的肌肉工作时，称上固定和下固定（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹内斜肌和竖脊肌）。 无固定：肌肉工作时两端都不固定做相向运动（挺身式跳远、燕式跳水的折体动作）。 肌拉力线：肌肉两个附着点中心之间的连线（或肌肉合力作用线）。如果肌肉在某骨处突然转弯，则在肌肉开始转弯处的横切面中心与动点中心之间的连线。 肌肉的结构 肌肉的基本结构 肌腹：肌肉的中部，许多肌纤维构成。肌纤维最短的仅1mm，最长可达30cm。表面包裹着结缔组织膜。上百条肌纤维由结缔组织薄膜包裹构成小肌束，小肌束集合起来由结缔组织薄膜构成大肌束，若干大肌束集合最后由结缔组织薄膜包裹构成整块的肌腹。包裹在每条肌纤维外的薄膜叫肌内膜，包裹在大小肌束外的叫肌束膜，包裹在整块肌肉外的叫肌外膜，都分布着丰富的血管和神经，与肌肉的营养和神经支配有关。 肌腱：肌肉的两端（阔肌的腱呈膜状，为腱膜），肌肉借肌腱附着于骨或筋膜上。缺乏收缩性，但很坚韧，可抵抗较大的张力，肌腱每平方厘米的抗张力强度为611～1265kg。许多胶原纤维相互交织排列形成辫状，可使肌肉力量均匀的作用于肌腱在骨上的附着处，同时不因运动时关节角度变化而使肌肉力量受到影响。 血管：丰富，尤其毛细血管。肌肉中每平方毫米约有毛细血管3000条，安静时，只有约100条/mm2毛细血管开放，剧烈运动时才有可能全部开放。 神经：肌腹内分布有运动神经末梢，来自中枢神经系统的冲动经此传递至肌肉，支配肌肉活动。肌腱和肌腹均有感觉神经末梢，主要能感受肌纤维张力变化的刺激，将冲动传到中枢神经系统，以实现各肌肉间的协调运动。肌肉血管分布有交感神经纤维，调节骨骼肌的代谢，实现营养功能，促进生长发育。 肌肉的辅助结构 筋膜：包在肌肉外面的结缔组织。 浅筋膜：皮下筋膜，位于皮下，由含脂肪成分的疏松结缔组织构成。对深面的肌肉、血管、神经具有保护的功能。 深筋膜：位于浅筋膜深面，由致密结缔组织构成。在骨突之间增厚形成假韧带；包被肌肉成肌鞘；插入肌群之间，形成肌间隔，以约束肌肉牵引方向并保证肌肉或肌群单独活动，互不干扰；作为肌肉附着，增大肌肉附着面积，利于肌肉收缩时更好地发挥力量；限制炎症的扩散，保护健康。 腱鞘：套在活动性较大的腕、踝、手指和足趾肌腱周围的密封双层筒状长管。外为纤维鞘，内为滑膜鞘。滑膜鞘分为两层，内层紧贴肌腱，叫脏层，外层衬于纤维鞘内面，叫壁层。脏、壁两层间为一裂缝，内有少量滑液，可减小运动时肌腱与骨面之间的摩擦。有的一个肌鞘包绕一条肌腱，有的包有两条或多条肌腱。 滑膜囊：内有滑液的结缔组织囊，位于软组织与骨之间，可减少二者之间的摩擦。有肌下滑膜囊、腱下滑膜囊和皮下滑膜囊。 籽骨：肌腱骨化而成，通常位于肌肉止点处肌腱与骨之间，可以改变肌腱的抵止角度，加大肌肉的力臂，增大肌肉的牵引力量，为肌肉工作创造有力条件。最大的籽骨为髌骨。 骨骼肌纤维的结构 骨骼肌纤维的收缩机理 肌肉的物理特性 伸展性：肌肉受到外力牵拉或负重时可被拉长的特性。肌肉的伸展程度和所受外力或负荷不呈线性关系，当外力或负荷逐渐增大时，其长度增加幅度逐渐降低。 弹性：外力或负重取消后，肌肉的长度又可恢复的特性。不是立即恢复，肌浆内各分子间的摩擦力造成。 黏滞性：肌浆内各分子间的相互摩擦作用产生。 温度影响：温度下降，肌浆内分子间摩擦力加大，黏滞性增加，伸展性和弹性下降；温度升高，肌肉黏滞性下降，伸展性和弹性增加，运动实践中，充分做好准备活动，使肌肉温度升高，有利于提高运动表现。 肌肉的收缩形式 向心收缩：长度缩短的肌肉收缩。肌肉长度缩短、起止点相互靠近。肌肉张力增加出现在前，长度缩短发生在后。肌肉张力在肌肉开始缩短后即不再增加，直到收缩结束，又称等张收缩、动力性或时相性收缩。收缩做功等于负荷重量与负荷移动距离的乘积。等张收缩是相对的，骨的杠杆在关节角度变化时肌肉做功的力矩会发生变化，需要肌肉用力的程度也不同。顶点：整个运动范围内用力最大的一点。某关节角度下杠杆效率最差加上肌肉缩短损失一部分力量。如肱二头肌收缩使肘关节屈曲弯举时，收缩产生的张力在关节角度120。时最大，在30。时最小，在整个关节的运动范围内只有在顶点时才能达到最大力量收缩，等张训练的不足。 等长收缩：静力收缩，长度不变的肌肉收缩。不能做功，两种情况：其一肌肉收缩对抗不能克服的负荷，其二等长收缩使某些关节保持一定位置，为其他关节的运动创造适宜条件。 离心收缩：产生张力的同时被拉长的肌肉收缩。肌肉离心工作也称为退让工作。离心收缩肌肉作负功。 等动收缩：在整个关节活动范围内以恒定速度，且肌肉收缩产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩。等速收缩。自由泳的划水动作具有等动收缩的特点，要使肌肉做等动收缩必须有专门的仪器：等动。 骨骼肌纤维的类型 红肌纤维：肌纤维较细，受小运动神经元支配。含肌浆、肌红蛋白、线粒体和各种酶较多。肌原纤维细而少，肌纤维周围毛细血管丰富而呈红色，故称红肌。主要依靠有氧代谢产生的三磷酸腺苷ATP供能，氧化能力强（比白肌强4倍）。收缩的反应速度慢，力量较小，但持续时间长（比白肌长3倍左右）不易疲劳，又称满缩肌纤维。 白肌纤维：肌纤维较粗，受大运动神经元支配。周围毛细血管少，肌纤维内所含肌浆、肌红蛋白、糖原、线粒体和各种氧化酶都较红肌纤维少，但肌原纤维多而较粗，脂类物质、ATP和磷酸肌酸CP较红肌纤维多。主要依靠无氧酵解产生的ATP供能。收缩反应快，力量大，但持续时间较短，易疲劳，快缩肌纤维。 主要肌肉 躯干肌 背肌 斜方肌（肩胛骨） 部位：项部及背上部皮下，一侧为三角形，两侧相合为斜方形 近固定：上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。 远固定：一侧收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。 背阔肌（肩关节） 止点：肱骨小结节嵴。 近固定：使肩关节伸、内收和内旋。 远固定：拉躯干向上臂靠拢，辅助吸气。 菱形肌 部位：斜方肌上部深层（中上下斜） 起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突 止点：肩胛骨内侧缘。 近固定：使肩胛骨上提、后缩和下回旋。 远固定：两侧收缩，使脊柱胸段伸。 竖脊肌 部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌3部分组成。 下固定：一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。 上固定：使骨盆前倾。 胸肌 胸大肌（肩关节） 止点：肱骨大结节嵴。 近固定：使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。 远固定：拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。 胸小肌（肩胛骨） 部位：胸大肌深层（外高内低）。 起点：第3～5肋骨前面。 止点：肩胛骨喙突。 近固定：使肩胛骨前伸、下降和下回旋。 远固定：提肋助吸气。 前锯肌 部位：胸廓侧面浅层。 起点：上位8、9肋骨外侧面。 止点：肩胛骨内侧缘和下角前面。 近固定：使肩胛骨前伸；下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。 远固定：提肋助吸气。 腹肌 腹直肌 部位：腹前壁正中线两侧。 起点：耻骨上缘。 止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。 上固定：两侧收缩，使骨盆后倾。 下固定：一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈；降肋助呼气。 腹外斜肌 部位：腹前外侧壁浅层，肌纤维由外上向前内下斜。 上固定：两侧收缩，使骨盆后倾。 下固定：一侧收缩，使脊柱向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使脊柱屈，降肋助呼气。 腹内斜肌 部位：腹外斜肌深层，肌纤维由后外下向前内上斜行。 上固定：两侧收缩，使骨盆后倾。 下固定：一侧收缩，使脊柱向同侧屈和回旋；两侧收缩，使脊柱屈。 腹横肌 部位：腹内斜肌深层，肌纤维横向分布。 功能：维持腹压。 上肢肌 肩带肌 三角肌 起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈 止点：肱骨体三角肌粗隆 近固定：前束收缩，使肩关节屈、水平屈、内旋；中束收缩，使肩关节外展；后束收缩，使肩关节伸、水平伸、外旋；整体收缩，使肩关节外展。 冈上肌 起点：肩胛骨冈上窝 止点：肱骨大结节 近固定：使肩关节外展 冈下肌 起点：肩胛骨冈下窝 止点：肱骨大结节 近固定：使肩关节外旋、内收、伸。 小圆肌 起点：肩胛骨外侧缘背面 止点：肱骨大结节 近固定：使肩关节外旋、内收、伸。 肩胛下肌 起点：肩胛下窝 止点：肱骨小结节 近固定：使肩关节内旋、内收 大圆肌 起点：肩胛骨下角背面 止点：肱骨小结节嵴 近固定：使肩关节内旋、内收、伸 上臂肌 肱二头肌（肩关节和肘关节） 起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突 止点：桡骨粗隆、前臂筋膜 近固定：使肩关节屈、肘关节屈和外旋 远固定：使上臂向前臂靠拢 肱肌（肘关节） 部位：肱二头肌下半部分深层 起点：肱骨前面下半部分 止点：尺骨粗隆和冠突 近固定：使肘关节屈 远固定：使上臂向前臂靠拢 肱三头肌（肩关节和肘关节） 起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟上方，内侧头起自桡神经沟下方 止点：尺骨鹰嘴 近固定：使肘关节伸，长头可使肩关节伸 远固定：使上臂在肘关节处伸 前臂肌 手肌 下肢肌 盆带肌 髂腰肌 部位：腰椎两侧和髂窝内，腰大肌、髂肌 止点：股骨小转子 近固定：使髋关节屈、外旋 远固定：一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈、骨盆后倾 臀大肌 部位：骨盆后外侧，臀部皮下 起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面 止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束 近固定：使髋关节伸、外旋；上部肌纤???收缩可使髋关节外展；下部可使髋关节内收。 远固定：一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩，使骨盆后倾。 臀中肌和臀小肌 部位：臀中肌位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。 起点：髂骨翼外面 止点：股骨大转子 近固定：使髋关节外展；前部使髋关节屈、内旋；后部使髋关节伸和外旋。 远固定：一侧收缩，使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。 大腿肌 股二头肌、半腱肌、半膜肌合称guo绳肌或股后肌群。 股四头肌（髋关节和膝关节） 起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自股骨粗线外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。 止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。 近固定：股直肌使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。 远固定：使大腿在膝关节处伸，维持直立姿势。 股二头肌（髋关节和膝关节） 部位：大腿后外侧浅层 起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部。 止点：腓骨头 近固定：使膝关节屈、外旋，长头使髋关节伸。 远固定：两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；小腿伸直时，使骨盆后倾。 半腱肌和半膜肌（髋关节和膝关节） 部位：大腿后内侧，半膜肌在半腱肌深层。半腱肌下半为腱，半膜肌上半为腱膜。 起点：坐骨结节 止点：半腱肌止于胫骨上端内侧，半膜肌止于胫骨内侧髁后面。 近固定：使膝关节屈、内旋，髋关节伸。 远固定：两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。 小腿肌 胫骨前肌 部位：小腿前外侧浅层 起点：胫骨体外侧的上2/3 近固定：使踝关节伸、内翻 远固定：使小腿在踝关节处伸，维持足弓。 小腿三头肌 部位：小腿后部，浅层的腓肠肌（膝关节和踝关节），深层的比目鱼肌（踝关节）。 起点：腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁。比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部。 近固定：使踝关节屈，腓肠肌可使膝关节屈。 远固定：使小腿在踝关节处屈，协助膝关节伸，维持直立。 足肌 头颈肌 胸锁乳突肌 部位：颈阔肌深层，颈部两侧。 下固定：一侧收缩，使头颈向同侧屈，并转向对侧；两侧收缩，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的后面使头伸，前面使头屈。 上固定：上提胸廓，助吸气。 杠杆原理及在体育运动实践中的应用 杠杆原理 骨杠杆：骨在肌拉力的作用下绕关节转动，并克服阻力做功。 骨杠杆的支点是关节中心；力点是原动肌附着于骨上的动点；阻力点可以是环节的重力、其他物体的阻力、本身对抗肌的张力等；力臂是从关节中心到肌拉力线的垂直距离；阻力臂使从关节中心到阻力作用线的垂直距离。 肌力与力臂的乘积为肌力矩，阻力和阻力臂的乘积为阻力矩。杠杆要平衡，肌力矩必须等于阻力矩。 当肌力矩大于阻力矩，肌肉做克制性工作（向心工作）；当肌力矩等于阻力矩，肌肉做静力性工作；当肌力矩小于阻力矩，肌肉做退让性工作（离心工作）。 骨杠杆的种类 平衡杠杆：支点在力点和阻力点之间。作用：传递力和平衡力，增大幅度和速度（止点靠近力点），省力（止点靠近阻力点）。中较少见。如颅与脊柱的连结，止点为寰枕关节额状轴上，力点在枕外隆突（斜方肌、项肌的附着点），阻力点（头的重心）位于支点前。 省力杠杆：阻力点在支点和力点之间。中较少见。如站立提锺，以跖趾关节为支点，力点为小腿三头肌在跟骨上的止点，重力通过距骨体向下，位于两者之间。 速度杠杆：力点在支点和阻力点之间。中最为普遍。力臂始终小于阻力臂，费力但可使阻力点的移动速度和幅度增大而获得速度。 得之于力则失之于速/幅度，得之于速/幅度则失之于力。 应用 省力：使力臂增大或阻力臂缩短。 通过籽骨增大力臂。最大的籽骨—髌骨，增大了股四头肌的力臂。 通过肌肉在骨上附着点的隆起、突出来增加力臂。据研究，股骨颈原来是股骨的弯曲部分，大转子和小转子是附加上去的，有了大、小转子就增大了臀中肌、臀小肌（止于大转子）、髂腰肌（止于小转子）的力臂。活动多、肌肉强壮的人，其骨上的粗隆、结节就明显，通过锻炼能增大肌肉力臂，改善肌肉发力条件。骨的形态也会影响肌肉力臂，如髋关节外展肌（臀中肌等）的力臂与股骨颈的长度、股骨颈和股骨干间的角度有关。有些肌肉力臂非常大利于发力，如腹直肌力臂很长，屈躯干省力。 缩短阻力臂。举提重物时尽量使其贴近身体。 获得速度：在运动中为了获得更大的速度，需要使几个环节组成一个长的杠杆臂，这就要求肢体伸展；附加阻力臂。 肌肉力量训练：在力量训练中，除增大阻力，还可增大阻力臂。 肌肉活动的神经控制 神经系统的组成及功能 中枢神经系统：颅腔里的脑和椎管里的脊髓，主导活动的神经调节。 周围神经系统：连结中枢神经系统和身体各部分的神经。可分为：与脑相连的脑神经和与脊髓相连的脊神经；分布于体表、骨、关节、骨骼肌的躯体神经和分布于心脏、平滑肌、腺体的内脏神经。 神经系统首先借助各部分的各个感受器，把不断变化的自身和外界信息通过周围神经的传入部分及时传入到中枢神经系统进行分析整理、综合判断并发出指令，在经周围神经的传出部分以及间接经内分泌系统的作用到达效应器，从而使人能够对身体内外的各种刺激作出相应的行为反应。 神经元 即神经细胞，神经系统的基本结构和功能单位。 胞体：合成各种蛋白质（包括各种酶类）的中心，然后经运输系统运送到突起。 突起 树突：分支较短，由胞体发出后逐渐变细，不断分支。接受信息，并传向胞体。 轴突：较长的突起，在末梢处形成一些终末侧支。轴突因细长如纤维状，又称神经纤维。将胞体加工、处理过的信息传出，输向另一个神经元或效应器。 分类 感觉神经元：传入神经元，接受外来刺激 运动神经元：传出神经元，将神经冲动传给效应器 联络神经元：中间神经元，中枢神经系统内起联络作用 神经和神经末梢 神经：周围神经系统中的神经纤维集合在一起被结缔组织包裹成束，分布到全身各器官和组织。 大多数神经同时含有感觉神经纤维和运动神经纤维（或只含一种）。在结构上同时含有有髓和无髓两种神经纤维。 神经末梢：周围神经纤维的终末部分终止于全身各组织或器官内形成。 感觉神经末梢：感觉神经元周围突的终末部分，与其他结构共同构成感受器。感受器能接受内外环境的各种刺激并转化为神经冲动，传向中枢。按分布和功能可分为：内感受器、外感受器、本体感受器。 运动神经末梢：运动神经元的长轴突分布于肌组织和腺体内的终末结构，支配肌纤维的收缩和腺体的分泌。与邻近组织共同组成效应器。 运动单位 躯体运动神经支配骨骼肌的运动。 运动终板：躯体运动神经末梢与一条骨骼肌纤维相连接的区域。 运动单位：一个运动神经元和它所支配的全部肌纤维。骨骼肌的基本机能单位。 大小不同，取决于运动神经元所支配的肌纤维数目，并与肌肉活动所需的精密程度有关。如眼肌每一个运动单位只有3条肌纤维，而腓肠肌的有上千条。一般，一个运动单位的肌纤维数目越少越灵活，越多则产生的张力越大。 快运动单位：大运动神经元连同它所支配的快肌纤维 慢运动单位：小运动神经元连同它所支配的慢肌纤维 运动单位的“全或无”原则。参与收缩活动的肌纤维以运动单位为基本单位，参与收缩的运动单位越多，肌肉收缩产生的力量越大。一个快运动单位产生的力量大于一个慢运动单位。快慢运动单位的募集的选择不取决于活动的速度，取决于活动所需要的力量水平。 本体感受器 位于骨骼肌、肌腱、关节囊、韧带内的一些感受器，产生躯体本体感觉。 肌梭 分布在骨骼肌内的梭形小体，在肌纤维之间并与肌纤维平行排列。 内含6～12根肌纤维，称为梭内肌纤，肌梭外的肌纤维称为梭外肌纤维。 感受长度变化或牵拉刺激的感受器。当肌肉被拉长时肌梭也随之变长，感受部分受刺激产生兴奋传入中枢，反射性的引起牵拉肌肉的收缩。肌肉收缩，肌纤维缩短，肌梭随之缩短，消除了对肌梭的刺激，使传入冲动停止。肌梭能防止肌肉被牵拉的程度过大或速度过快。 牵张反射：骨骼肌受到牵拉时会产生反射性收缩。在进行伸展性练习时，提倡使用静力性伸展练习，以免引起牵张反射而导致肌肉拉伤。 腱梭 腱器或高尔基腱器官，与肌梭相似，呈梭形，位于肌腹与肌腱的连接处，分布在腱胶原纤维之间，与梭外肌纤维串联，一种张力感受器。 肌肉收缩张力增加，腱梭受刺激而产生兴奋，传入中枢，反射性的产生肌肉舒张。的一种保护机制，阻力大而可能对肌肉造成拉伤时，腱器官会引起肌肉放松而不能继续用力。 肌肉被牵拉，首先引起肌梭感受器兴奋，引起牵张反射，使受牵张的肌肉收缩，当牵拉量继续加强到一定负荷，可兴奋腱器官，使牵张反射受到抑制，保护肌肉。 肌肉活动的能量供应 心血管系统与呼吸系统 心血管系统 组成及其功能 心脏和血管组成。血管包括动脉、静脉、毛细血管。血液循环包括体循环和肺循环。 主要功能：通过循环完成体内的物质运输。 氧和营养物质的送达以及二氧化碳和其他代谢废物的排出。 运送腺体分泌的激素到相应的靶细胞（靶器官），调节生理功能，实现机体的体液调节。 维持机体内环境各项理化性质的相对稳定。 帮助血液实现防卫机能。 心脏 位于胸腔的纵隔内（两肺之间），下方为膈，约2/3位于身体正中线位于正中线右侧。似倒置的圆锥体，大小稍大于本人的拳头，心尖朝左前下方。 有4个腔，右侧为右心房和右心室，左侧为左心房和左心室。同侧的房室借房室口相通，左右侧有中隔分开不相通。房室口周围纤维环上附有三角形的房室瓣膜，右边是三尖瓣，左边是二尖瓣。每一心室的出口为大动脉口，口周缘有袋状半月形瓣膜，右心室的出口（肺动脉口）上的为肺动脉瓣，左心室（主动脉口）为主动脉瓣。瓣膜是保证血流在心脏内朝着一个方向流动，防止血液倒流。瓣膜朝着一个方向的启闭是由于心房、心室和大动脉之间的压力差所引起，心室壁乳头肌与房室瓣的腱索起着防止房室瓣翻转的作用，不主动参与瓣膜的开闭。 主要由心肌组织构成并具有瓣膜结结构的中空器官，血液循环的动力。不断交替的做收缩与舒张，收缩时把血液射入动脉，舒张时将血液由静脉引入，通过心脏的节律性活动以及由此引起的瓣膜的节律性开启和关闭，推动血液沿单一的方向在血管内不断地流动。 心房主要是贮血器，仅起着辅助泵的作用。泵血主要是肌肉较厚的心室。左心室壁的肌肉比右心室约厚2～3倍，左心室的收缩力强于右心室。 动脉 心室发出的血管，行程中不断分支，愈分愈细，最后移行为毛细血管。 动脉壁因承受较大压力而较厚，分三层 内膜较薄，表面是一层内皮细胞，光滑，能减少血流的阻力。 中膜最厚，大动脉以弹性纤维为主（心室收缩扩张时血管壁扩张回缩以促进血液继续向前流动），中小动脉以平滑肌为主（在神经体液调节下收缩或舒张改变管腔的大小，影响局部血流量和血液阻力，借以维持和调节血压）。 外膜主要是由纤维结缔组织构成，特别是大动脉外膜内的胶原纤维具有很大的抗张力强度，防止血管的过度扩张。 静脉 引导血液流回心房的血管。小静脉起于毛细血管，在回心过程中逐渐汇合成中静脉、大静脉，最后注入心房。 静脉壁因承受压力较小，与同级动脉比，管径大、管壁薄。也分3层 中膜弹力纤维和平滑肌较少，收缩性和弹性较小。 一般中静脉的内膜常向腔内突出形成静脉瓣，可防止血液逆流。特别是血液回流较困难和受地心引力较大的部位较多，如上下肢的静脉。 毛细血管 极细微的血管，管径平均6～9微米，连于小动脉与小静脉之间，互相连通吻合成网，分支数量多。 管壁最薄，主要由一层内皮细胞构成，有一定的通透性，加之血流缓慢，血液中的营养物质与组织液中的代谢产物均通过毛细血管进行交换。 血液循环途径 血液由心脏射出，经动脉、毛细血管、静脉再回心脏。 体循环 大循环。心室收缩，含氧和营养物质丰富的动脉血，自左心室射入主动脉，经各级分支到达全身各处的毛细血管网，血液在此与周围的组织和细胞进行气体和物质交换，变成二氧化碳和代谢废物较多的静脉血，最后会集到上下腔静脉流回右心房。 路程长，流经范围广，以动脉血滋养全身各部，并将其代谢产物运回心脏。 肺循环 小循环。从体循环回心的静脉血，自右心房进入右心室。右心室收缩，血液由右心室射出，经肺动脉及其各分支进入肺泡壁周围的毛细血管网在此进行气体交换，使静脉血变成含氧丰富的动脉血，经肺动脉流回左心房。 路程短，只通过肺，使静脉血变成含氧丰富的动脉血。 心脏泵血功能的相关概念 心率 每分钟心脏搏动的次数。健康成年人的静息心率约在60～100次/分钟之间。 有明显的个体差异，不同年龄、性别、生理状况，心率都不同。 新生儿可达130次/分钟以上，年龄增长，心率逐渐减慢，15、6岁接近成年人水平。 成年人中，女性比男性快3～4次/分钟。 训练良好的耐力性项目运动员，静息心率较慢。 同一人在不同的生理条件下，熟睡时心率最慢，卧位比站立时慢，体力活动、进食后、体温升高、情绪激动、精神紧张时心率一般都会加快。 极限心率：最大心率HRmax=220--年龄（岁）。 心率是了解心血管系统机能的简单易行指标。反应运动强度和生理负荷量，用于运动者的自我监督或医务监督。 每搏输出量 一侧心室每次收缩所射出的血量，简称搏出量。 通常健康成年人静息时的每搏输出量约为70ml。 心输出量 每分钟一侧心室所泵出的血液总量，又称每分输出量。等于每搏输出量与心率的乘积。 与机体代谢水平相适应，还因性别、年龄和生理状况不同而异。健康成年人静息时的心输出量平均为5L/min。女性比同体重男性约低10%。青年高于老年。优秀运动员在剧烈运动时，可高达25～35L/min。 血压与动脉脉搏 血压 血管内的血液对单位面积血管壁的侧压力（压强）。一般所谓血压，指体循环中动脉血压。 心室收缩，动脉血压的最高??称为收缩压；心室舒张，动脉血压的最低值为舒张压；收缩压与舒张压之差称为脉搏压或脉压。 一定高度的动脉血压，是推动血液循环和保持各器官组织足够血流量的必要条件之一。 正常人安静时的动脉血压较为稳定，收缩压100～120mmHg，舒张压60～80mmHg，脉压为30～40mmHg。随性别、年龄、生理情况而改变。男性一般比女性高。年龄增长动脉血压也逐渐升高，收缩压的升高比舒张压的升高更显著。安静时，收缩压大于等于140mmHg，舒张压大于等于90mmHg，即可认为是高血压；收缩压小于90mmHg，舒张压小于60mmHg，则认为是低血压。 动脉脉搏 在心动周期中，动脉内的压力发生周期性的波动，引起动脉血管发生搏动。 产生后沿着血管壁向末梢传播，在浅表的动脉上可用手触摸到。 运动实践中，常用测定脉搏来了解训练的强度、运动后的恢复情况和运动训练水平。 运动对心血管系统的影响 呼吸系统 组成与功能 呼吸道 传送气体的通道，由鼻、咽、喉、气管和支气管组成。通常将鼻、咽、喉称为上呼吸道，气管和支气管为下呼吸道。 加温、润湿、净化空气；通过调节支气管平滑肌的舒缩来改变呼吸道的口径进而影响气流阻力；不具备气体交换的功能。 肺 进行气体交换的器官。位于胸腔内，左右各一，分居于纵隔两侧，呈圆锥形。 肺由肺内支气管及其分支形成的支气管树和无数肺泡及周围肺泡外的毛细血管网组成。 支气管分支直径在1毫米以下的称为细支气管。 肺小叶：每一细支气管及其分支与所连肺泡等合起来。肺的结构和功能单位。每个肺含有50～80个肺小叶。 肺泡是半球形泡囊，成年人约有3～4亿个，平均直径0.2毫米，总面积约100m2，气体交换的主要场所。 呼吸运动 肺存在于密闭的胸腔，本身无平滑肌，不能主动扩大或缩小。但富有弹性纤维，肺泡具有一定的表面张力，可以被动的扩大和缩小。 胸廓节律性扩大和缩小称为呼吸运动。通过呼吸肌的舒缩实现： 吸气肌：膈肌、肋间外肌 辅助吸气肌：胸肌、斜方肌、胸锁乳突肌、背阔肌 呼气肌：肋间内肌、腹壁肌 平静呼吸 安静状态下的呼吸。 特点：吸气时，依靠膈肌和肋间外肌的收缩使胸廓扩大，肺随之扩张，肺容积的增大使肺内气压下降，低于大气压时，空气进入肺泡，形成吸气；呼气时，膈肌和肋间外肌舒张，加之肺和胸廓的弹性回缩与重力作用，以及腹腔脏器恢复到原状的作用，使得膈肌、肋骨回位，胸廓缩小，肺亦随之缩小，随着肺容积的缩小，肺内压上升，高于大气压时，肺内气体排出体外，形成呼气。 用力呼吸 特点是呼吸中均伴有肌肉的收缩。 用力吸气，除主要吸气肌膈肌、肋间外肌加强收缩外，辅助吸气肌也参与收缩，使胸廓进一步增大，增加吸气量。 用力呼气，除上述吸气肌舒张外，还有肋间内肌（使肋骨充分下降）、腹壁肌（牵动胸骨向下，并使腹内压增加，使内脏推挤膈肌上移，从而使胸廓进一步缩小）的同时收缩。 呼吸形式 膈式或腹式呼吸：以膈肌活动为主的呼吸运动（膈肌舒缩，腹部随之起伏）。 肋式或胸式呼吸：以肋间肌活动为主的呼吸运动（肋间肌使肋骨发生提降移动，随之起伏）。 儿童以腹式呼吸为主；成年人是混合式，但女性偏重胸式呼吸，男性偏重腹式呼吸。 肺通气机能的相关概念 气体交换和运输 运动对呼吸系统的影响 健康与运动的合理营养 营养：营是谋求，养是养生或养身。机体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收和代谢，利用食物中对有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。 营养素 蛋白质 组成与分类 主要由碳、氢、氧、氮构成，有的还含有硫、磷、铜、铁等。 氨基酸是构成蛋白质的基本单位。 必需氨基酸：内不能合成或合成速度慢，不能满足机体需求，但又是维持机体生长发育、合成机体蛋白质必需的，必须由膳食提供。成年人有8种:赖氨酸、色氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸（甲流本病血色来，速量一量），婴幼儿有9种，的8种必需氨基酸再加上组氨酸。 非必需氨基酸：可以在内合成，非必须由食物供给。 条件性必需氨基酸：其合成以其他氨基酸为前体，并且只限于某些特定的器官；合成的最大速度可能有限，并可能受发育与病理生理因素的限制。 食物蛋白质的营养价值取决于所含氨基酸的种类和数量 完全蛋白质：所含氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。如乳类、蛋类、肉类、大豆中的大豆蛋白、小麦中的麦谷蛋白、玉米中的谷蛋白。 半完全蛋白质：所含氨基酸种类齐全，但数量不足，比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育，如小麦中的麦胶蛋白。 不完全蛋白质：所含氨基酸种类不齐全，如玉米中的玉米胶蛋白、动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、豌豆中的豆球蛋白。 生理功能 构成和修复组织：蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分。身体的生长发育可视为蛋白质的不断积累过程。 调节生理功能：蛋白质是体内构成许多重要生理活性物质的成分。 供给能量：蛋白质在体内降解为氨基酸后经脱氨基作用生成的物质可以直接或间接经三羧酸循环氧化分解，同时释放能量。 其他：蛋白质可明显地影响大脑皮层的兴奋和抑制过程；婴幼儿大脑发育时期，蛋白质供应不足，会使脑细胞数目减少，影响智力发育。人的记忆过程也与脑内蛋白质有关；与体内许多重要位置的运输有关。 推荐摄入量和食物来源 摄入量必须满足机体的氮平衡。每日摄入蛋白质的含氮量与机体排出的氮量比，相等为氮平衡，多是正氮平衡，少是负氮平衡。 中国营养学会2000年修订的蛋白质推荐摄入量标准：成年人每天1.16g/kg，儿童少年每天1.68g/kg，优质蛋白质占蛋白质摄入量的1/3。蛋白质供给的热量应占一日膳食总热量儿童为13%～14%，为11%～12%。 蛋白质含量较高且利用率较高的食物：鱼、禽三亿体育官方App下载、蛋、瘦肉、奶类、豆类及其制品，其次是谷类，蔬菜水果含量最低。 经济文化因素决定了国人以植物性食物为主，动物性食物为辅。谷类食物成了蛋白质的主要来源，而其多为非优质蛋白，营养价值受限，应注意互补作用。 蛋白质的互补作用 几种蛋白质混合食用，各蛋白质所含氨基酸互相配合，改善了必需氨基酸含量的比例，生物价提高。 粮食类蛋白质中赖氨酸较少，可与含赖氨酸较多的大豆、肉、蛋类搭配食用。 大豆中蛋氨酸较少，玉米中较多，互补。 食物多样化，粗细粮搭配，动物蛋白合理分配于各餐，适量摄取豆制品。 两种互补食物摄入的间隔时间以不超过5小时为宜。 碳水化合物 组成与分类 碳、氢、氧3种元素组成，机体获取能量最经济、最主要的来源。 分类 单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖 双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖 多糖：淀粉、糖原、膳食纤维 各种糖的消化吸收速度不同，单糖较快，多糖较慢。各种单糖的吸收速度也不同，若葡萄糖是100，半乳糖是110，果糖43。 各种糖的甜度不同，若蔗糖为1，果糖是1.75，葡萄糖是0.75，半乳糖和麦芽糖是0.33，乳糖是0.16，淀粉的甜度最低。 生理功能 供给和储存能量 每克葡萄糖在体内氧化可以产生16.7kJ(4kcal)的能量。 维持健康所需的能量中，55%～65%来自碳水化合物。 糖原是肌肉和肝脏中糖类的储存形式。肝脏约储存机体内1/3的糖原，可分解为葡萄糖供能。 构成细胞的组成成分 每个细胞都有，含量约为2%～10%。 节约蛋白质 碳水化合物不足时，机体通过糖原异生作用动用蛋白质以产生葡萄糖供能。 抗生酮作用 碳水化合物不足，草酰乙酸供应相应减少。体内脂肪或食物脂肪加速分解为脂肪酸供能。草酰乙酸不足，脂肪酸不能彻底氧化而产生过多酮体，酮体不能及时被氧化而在体内堆积以致产生酮血症和酮尿症。膳食中充足的碳水化合物可以防止其发生。 解毒 经糖醛酸途径生成的葡萄糖醛酸，是体内一种重要的结合解毒剂，在肝脏中能与许多有害物质（如细菌毒素、酒精、砷）结合，以消除或减轻这些物质的毒性或生物活性。 增强肠道功能 非淀粉多糖类如纤维素、果胶、抗性淀粉、功能性低聚糖等抗消化的糖类，虽不能在小肠吸收，但刺激肠道蠕动，增加了结肠内的发酵，发酵产生的短链脂肪酸和肠道菌群增殖，有助于正常消化和增加排便量。 推荐摄入量与食物来源 依饮食习惯、食物结构、生活水平、体力活动等因素而定。 我国DRLs推荐：除婴幼儿（小于2岁），碳水化合物的适宜摄入量（AI）应提供总热量的55%～65%。来源不同，复合糖类淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖、低聚糖。限制纯热量食物（如蔗糖）精制糖的摄入量，提倡摄入营养素/热能密度高的食物。 淀粉主要来自五谷类，豆类和根茎类也是良好来源。对淀粉的适应性好，可以较大量和长期食用而无不适应。淀粉消化吸收较慢，使血糖维持在较稳定的水平。简单的糖只在某些情况下适当食用，不宜摄入过多。 脂类 组成与分类 脂肪：及脂肪酸组成的酯。 脂肪酸按分子结构可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。 目前已知的多不饱和脂肪酸中，亚油酸对最重要，它在体内不能合成，必须从食物中摄取，故称必需脂肪酸。 类脂：磷脂和固醇类。具有很高的生理价值，在运动员营养中有特殊作用。 磷脂：卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂 固醇类：一些类固醇的前体。 生理功能 储能和功能 一般合理膳食总能量的20%～30%由脂肪提供。 1g脂肪在体内氧化可产能37.56kJ（9kcal)，比等量蛋白质和糖类产生的热量大一倍多。 组织细胞的组成部分 细胞膜是磷脂、糖脂、胆固醇组成的类脂层。 神经组织含有磷脂、糖脂。 胆固醇是类固醇激素、VD及胆汁酸的前体。 保护脏器、维持体温 分布于腹腔、皮下、肌纤维间的脂肪保护脏器、组织、关节；皮下脂肪是很好的绝缘物质，保温防寒。 促进脂溶性维生素的吸收 食物脂肪是脂溶性维生素A、D、E、K的载体，协助脂溶性维生素和胡萝卜素等的吸收。 其他 节约蛋白质；提供必需脂肪酸；具有内分泌作用，构成参与某些内分泌激素；增加膳食的美味；增加饱腹感。 推荐摄入量和食物来源 膳食中脂肪的需要量受年龄、生理状态、饮食习惯、运动、经济条件和气候等影响，变化范围很大。 推荐摄入量 小于总热量的30% 饱和脂肪酸少于总能量的10% 单不饱和脂肪酸占总能量摄入量的10% 必需脂肪酸的安全摄入量占总能量的1%～2% 胆固醇每天的推荐摄入量是300mg，高血脂和调节功能差者要严格控制，每天低于200mg。 来源有两种：动物性食物，植物性食物。 矿物质 含有的各种元素，除了碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在，其余统称为矿物质。 含量较多，在机体中0.01%以上的称常量元素（7种），以下的称微量元素（14种）。 常量元素 钙 生理功能 构成骨骼和牙齿 维持神经肌肉正常的兴奋性 维持细胞膜和毛细血管的正常功能 参与血液凝固过程 作为第二信使，调节机体各种生理活动 每日推荐摄入量 青少年1000mg，800mg,年龄大于50为1000mg，孕妇和哺乳期1000～1200mg。 过量主要表现：增加肾结石的危险性；引起奶碱综合症；干扰铁、锌、镁、磷等元素的吸收利用。 我国钙每日最高摄入量（UL）定为2g。 食物来源 奶和奶制品是主要食物来源，含钙丰富且吸收率高。 可以连骨或壳吃的小鱼、小虾及一些坚果类。 豆类、绿叶蔬菜，有的含草酸较多（如菠菜）会对钙的吸收有所影响。 硬水 磷 生理功能 构成牙齿和骨骼 核酸、磷脂、磷蛋白及某些辅酶的组成成分，参与调节体内生理功能。 磷酸盐组成缓冲体系，维持体内酸碱平衡 以磷酸高能键形式参与物质代谢和能量代谢 每日推荐摄入量 不易缺乏，食物来源丰富。 11～18岁为1000mg 18岁以上700mg 妊娠期和哺乳期700mg 食物来源 动植物细胞中都含有丰富的磷 动物乳汁，磷和蛋白质并存 瘦肉、蛋、奶、动物的肝脏、肾 海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮 钾 生理功能 细胞内液的主要阳离子，血液的重要成分 维持细胞内液的渗透压和酸碱平衡 维持神经肌肉的兴奋性 参与蛋白质、糖及能量代谢的过程 每日推荐摄入量 11～14岁1500mg 14岁以上2000mg 孕妇、乳母2500mg 食物来源 大部分食物都有，蔬菜和水果是钾最好的来源去。 钠 生理功能 细胞外液的主要阳离子，维持细胞外液的渗透压和酸碱平衡 对细胞的水分、渗透压、应激性、分泌和排泄具有调节功能 每日推荐摄入量 11～14岁1200mg 14～18岁1800mg 18岁以上2200mg 食物来源 普遍存在，钠主要源于食盐（酱油、腌制肉、酱咸菜类食物、咸味的食物）。 镁 生理功能 以磷酸盐、碳酸盐形式组成骨骼和牙齿的重要成分。 是某些酶的辅助因子或激活剂 维持神经肌肉正常兴奋性 维持心肌正常结构与功能 每日推荐摄入量 350mg，孕妇和乳母400mg。 食物来源 绿叶蔬菜、粗粮、坚果中镁含量丰富。 肉类、淀粉类食物、牛奶中镁含量中等。 微量元素 铁 生理功能 主要作为血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素等的组成部分而参与体内氧的运送和组织呼吸过程。 催化胡萝卜素转化为维生素A，参与胶原的合成，促进抗体的产生，增强机体免疫力。 每日推荐摄入量 中国营养学会2000年制订中国居民膳食铁适宜摄入量（AI）男子15mg，女子20mg，可耐受的最高摄入量男女均为50mg。 食物来源 动物肝脏、全血、肉类 豆类、绿色蔬菜 蛋黄，吸收率偏低，但含铁丰富，仍是较好铁源食物。 锌 生理功能 许多金属酶的组成成分或一些酶的激活剂 增强机体免疫力 加速创伤愈合 促进维生素A代谢，保护夜间视力 改善味觉，促进食欲 提高智力 每日推荐摄入量 普通成年男子的需要量2.2mg，每日膳食锌的供给量11mg。 食物来源 贝壳类海产品、红色肉类、动物肝脏 水果类、谷类胚芽、麦麸 奶酪、虾、燕麦、花生 一般的植物性食物和蔬菜水果中含锌较低 铜 生理功能 氧化酶的组成成分 促进组织中铁的转移和利用 催化血红蛋白的合成 清除自由基，防止衰老和抗癌 每日推荐摄入量 AI成年人为2mg，可耐受最高摄入量成年人为8mg。 食物来源 牡蛎、贝类食物、坚果类是铜的良好来源。 其次是动物肝脏、肾、谷类发芽部分、豆类 氟 生理功能 预防??齿和老年性骨质疏松 加快伤口愈合和铁的吸收 每日推荐摄入量 成年人适宜摄入量1.5mg，可耐受最高摄入量为3.0mg。 食物来源 一般动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地食物。 茶叶、海鱼、海带、紫菜中含量较高 碘 生理功能 参与甲状腺的合成，甲状腺对蛋白的合成、能量代谢、水盐代谢有重要影响。 每日推荐摄入量 150微克，可耐受每日最高摄入量为1000微克。 食物来源 海产品大于陆地食物，如海带、紫菜、鲜鱼、蛤干、干贝、淡菜、海参、海蜇。海带最高，其次为海贝及鲜海鱼。 动物性食物大于植物性食物，陆地食物以蛋、奶较高，其次肉类，淡水鱼。植物最低，特别是水果、蔬菜。 硒 生理功能 维持细胞膜结构和功能的完整性 预防克山病和大骨节病 促进免疫球蛋白合成，增强机体免疫功能和抗癌 降低毒物对的危害作用 促进生长和保护视觉器官的健全功能 每日推荐摄入量 18岁以上推荐50微克，可耐受最高摄入量为400微克 食物来源 食物中硒含量与产地土壤和河水中的硒含量有关，变化大。 动物性食物为来源，特别是内脏和海产品。 植物性食物地域差异及可吸收率差异大。 维生素 脂溶性维生素 A 又称视黄醇、抗干眼病维生素，结晶体，易被氧化和紫外线照射而破坏。 生理功能 维持正常的视觉功能 维持上皮组织结构的完整和健康 具有类固醇激素的作用，影响细胞分化，促进生长发育。 抗氧化、抗癌、抗疲劳 每日推荐摄入量 男性800微克RE，女性700微克RE，可耐受最高摄入量3000微克RE（RE为视黄醇当量）。 食物来源 只存在于动物性食物中，尤其动物肝脏、蛋类、奶类 可由(Beita)-胡萝卜素合成。胡萝卜素的良好来源：有色蔬菜和水果，如菠菜、豌豆苗、红心甜薯、胡萝卜、青椒、杏、芒果。 D 类固醇衍生物，种类多，结晶呈白色，性质稳定，耐高温，酸败的油脂可以破坏。 生理功能 调节体内钙磷代谢，促进钙磷的吸收利用，以构成健全的骨骼和牙齿。 每日推荐摄入量 5微克，可耐受最高摄入量20微克。 食物来源 主要存在于动物性食物中，最丰富来源是：鱼肝油、动物肝脏、蛋黄。夏季动物奶中也较多。 菜干：晒后的青菜，其他维生素可能被破坏，但VD剧增。 E 又称生育酚，浅油状物。 极易自身氧化，并易遭碱、铁盐的破坏。 对酸、热较稳定，但长期高温加热，特别是油脂酸败时，使其活性明显降低。 生理功能 抗氧化 促进毛细血管增生，改善微循环，有利于防止动脉粥样硬化及冠心病。 促进新陈代谢，使氧的利用率增加，增强机体耐力 维持正常生殖功能 参与一些体内必需物质的合成 每日推荐摄入量 成年人14mg生育酚当量，可耐受最高800mg生育酚当量。（aerfa-TE) 食物来源 植物性食品：麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油 K 生理功能 凝血维生素，促进凝血酶原合成 每日推荐摄入量 适宜摄入量为120微克 食物来源 甘蓝、菠菜、花菜中含量最丰富，番茄、奶酪、蛋黄、动物肝脏比较丰富去。 水溶性维生素 B1 又称硫胺素、抗脚气病维生素，白色结晶体。在酸性溶液中稳定，耐热，在碱性条件下加热易氧化破坏。 生理功能 促进糖类代谢，维护心脏和神经健康；增进食欲与消化功能。 每日推荐摄入量 成年男女分别为1.4mg、1.3mg，可耐受最高摄入量50mg。 食物来源 动物内脏、肉类、豆类、花生、粗粮，谷类。 B2 又称核黄素，橘针状结晶体，在酸性溶液中稳定易被光和碱破坏。 生理功能 黄酶辅基FMN和FAD的组成成分，直接参与氧化反应及电子传递系统，是蛋白质、脂肪、糖类在体内代谢时不可缺少的物质。 每日推荐摄入量 男女分别为1.4mg，1.2mg。 食物来源 肝、肾、心、奶类、蛋黄、鳝鱼中较多，其次是豆类、绿叶蔬菜。 PP 尼克酸和尼克氨酸的总称，白色结晶体，性质稳定，耐高温，不易被酸、碱、氧及光所破坏，是维生素中最稳定的一种。 生理功能：参与生物氧化，维持皮肤健康。 每日推荐摄入量：男女分别为14，13mgNE，可耐受最高摄入量35mgNE。 食物来源：酵母、花生、谷类、豆类、肉类，尤其是动物肝脏。 B6 吡啶的衍生物，在酸性溶液中较稳定，在碱性溶液中对紫外线不稳定 参与蛋白质、氨基酸代谢 18～50，50以上分别为1.2、1.5mg，最高可耐受儿童、分别为50、100mg。 谷类、豆类、肉类、肝、蛋黄；体内肠管细菌也可以合成一部分。 B12 又称钴胺素、抗恶性贫血维生素，粉红色针状结晶体。在中性、弱酸条件下稳定，耐高温，强酸、强碱中易被分解，阳光照射下易被破坏。 生理功能 防治脂肪肝 促进红细胞的发育、成熟，维持机体正常的造血功能。 每日推荐摄入量 国际1微克，国内2.4微克 食物来源 动物性食品：肝、肾、肉、海鱼、海虾 叶酸 结晶，在中性、碱性中对热稳定，易被酸和光破坏。 生理功能：与蛋白质核酸合成有关；与红细胞白细胞成熟有关。 每日推荐摄入量：400微克DFE（膳食叶酸当量），可耐受最高1000微克DFE。 食物来源：最丰富是动物肝脏，绿叶蔬菜，酵母等肠菌也能合成。 C 又称抗坏血酸，白色结晶体，有很强的还原性，在酸性溶液中较稳定，易被氧化，对热碱不稳定。 生理功能 参与氧化还原反应 促进胶原蛋白合成 提高应激能力 增强机体免疫力和抗癌作用 降低血胆固醇水平 加速肌肉中磷酸肌酸与糖原的合成的，提高运动能力。 每日推荐摄入量 100mg，14岁以后可耐受最高1000mg。 食物来源 新鲜蔬菜和水果：青菜、韭菜、菠菜、青椒、花菜、鲜枣、草莓、山楂 水 每日应喝2000～3000ml。断水比断食时死的更快，断水至失去全身水分10%就可能死亡。断食而只饮水可生存数周，断水5～10日即可危及生命。 生理功能 构体组织 体重的1/3由水组成 血液、体液、脑脊液含水90%以上 肌肉、神经、内脏、细胞、结缔组织含水约60%～80% 脂肪组织、骨骼含水量在30%以上。 参与物质代谢 良好溶剂，许多营养物质必须溶解在水中才能发生化学反应 直接参与氧化还原反应，促进体内各种生理活动和生化反应。 运输物质 调节体温 润滑作用 水作为关节、肌肉、脏器的润滑剂，维护其正常功能。 主要来源 饮料水 食物水 代谢水或体内氧化水：糖、脂肪、蛋白质等营养物质在体内氧化时产生的水。 100克糖在体内氧化可产生55ml 100克脂肪完全氧化可产生107ml 100克蛋白质在体内氧化可产生41ml 一般混合性食物在体内每产生100kcal热量，可产生12ml代谢水 主要去路 主要是肾脏排尿，正常每日600～1500ml 皮肤蒸发，每日500～700ml 呼吸道排出，约300～500ml 消化道随便排出，50～150ml，在腹泻、呕吐时会丢失大量。 膳食纤维 非淀粉多糖，主要成分来自植物细胞壁：纤维素、半纤维素、果胶、非淀粉多糖成分的木质素 在特定的pH溶液中可溶解的部分称为可溶性纤维，不溶的部分称为不可溶纤维。可溶性纤维对小肠内的葡萄糖和脂质吸收有影响，不可溶性纤维在大肠中发酵而影响大肠的功能。 生理功能 降低血浆胆固醇，预防心血管疾病、胆结石症 改善血糖生成反应，预防糖尿病 改善大肠功能，预防结肠癌 降低营养素的利用率 每日推荐摄入量 根据《平衡膳食宝塔》推算出，即1800kcal低能量膳食每日为25g；2400kcal中等能量膳食为30g；2800kcal高能量膳食为35g。 食物来源 植物性食物，水果蔬菜水分含量较高，干豆类、干的蔬菜、坚果是良好来源。主要来源是谷物，全谷类和麦麸含膳食纤维，而精加工的谷类则含量低。食物中含量最多的是不可溶性纤维，可溶性膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类。 食物的营养价值 谷类 谷类食物：大米、小米、大麦、小麦、燕麦、玉米、高粱等。 我国膳食结构中谷类食物是热量和蛋白质的主要来源，每日摄取热量的60%～80%和蛋白质的50%～70%由谷物提供。还是B族维生素和一些矿物质的主要来源。日常饮食中注意混食以起到蛋白质的互补作用。 碳水化合物：谷物糖类含量约占70～80%，主要成分是淀粉，约占总量的90%，经烹调加工后容易消化吸收，是机体最理想、最经济的的热量来源。 蛋白质：8～15%，所含氨基酸不够齐全，营养价值低于动物性食物，注意混食。 脂肪：含量低，除小麦、小米可达4%，其余谷物均在2%以下。多为不饱和脂肪酸，具有降低血胆固醇，防止动脉粥样硬化。少量的植物固醇、卵磷脂。 矿物质：1.5～5.5%，大多数分布在谷皮及糊粉层中，主要是磷、钙。多以植物钙镁复盐形式存在，是影响膳食中钙、铁、锌等吸收利用的主要原因。 维生素：B族，特别是B1、泛酸、尼克酸的重要来源。 蔬菜水果类 是某些维生素、矿物质的重要来源，含有纤维素、果胶、有机酸，能刺激胃肠道的蠕动和消化液的分泌，对增强食欲和促进食物消化吸收起到重要作用。 蔬菜 叶菜类：主要提供胡萝卜素、抗坏血酸、核黄素、硫胺素等，含有较多的叶酸和胆碱；含有较高的铁、钙、磷，其中铁的含量特别高，可做贫血患者、孕妇和乳母的重要食品。 根茎类：营养价值不如叶菜类，其中甘薯、山药、芋头等淀粉含量较高，被称为植物面包，胡萝卜：胡萝卜素、木质素（防癌、降压）。 瓜茄类：营养价值低，青椒、辣椒、西红柿、黄瓜的胡萝卜素、VC较多，西红柿本身含有有机酸，能保护抗坏血酸不被破坏，紫茄含有维生素PP可防治高血压、动脉粥样硬化、脑溢血。 鲜豆类：蛋白质含量高，质量也比谷物好，在膳食中可作为副食，能与谷类蛋白互补。所含的糖类、硫胺素、钙、磷、铁的量均比其他蔬菜高，其中铁易被吸收利用。 水果 VC的主要来源，酸枣含VC和维生素PP最多，其次柠檬、蜜橘、广橘、柚子。 胡萝卜素含量丰富：橘、杏、山楂、枇吧、芒果（含量最高） 铁：桃、李子、杏 肉、鱼虾、蛋类 肉类：畜和禽的肌肉、内脏及其制品 蛋白质：约为10～20%，主要存在肌肉组织中，氨基酸比例和组织蛋白接近，营养价值高。 脂肪：动物的种类和部位不同而不同，一般畜类瘦肉含10%～30%脂肪，禽肉和内脏多在10%以下，肥肉中可达50～80%。畜肉脂肪以饱和脂肪酸为主，熔点高。胆固醇在肥肉中可达109mg/100g，瘦肉81mg/100g，内脏约为200mg/100g以上。禽类脂肪熔点低，易于消化吸收。 矿物质：0.6～1.2%，以铁、磷较多，少量铜；钙含量不高，但消化吸收率高。动物内脏含有丰富的锌、硒，肝脏丰富的铁、铜 维生素：以脂溶性维生素和B族维生素为主。内脏含量比肌肉中高，肝脏的含量最为丰富。禽肉中还含有较多的VE。 鱼虾类 蛋白质：15～20%，利用率高，其中蛋氨酸、苏氨酸、赖氨酸较丰富，优质蛋白质来源。 脂肪：1～10%，多为不饱和脂肪酸，一般占到60%以上，熔点低，消化吸收率高达95%，对防治动脉粥样硬化、冠心病有明显效果。鱼子、虾子、蟹黄中胆固醇含量高。 矿物质：1～2%，锌较丰富，钙、钠、氯、钾、镁也较多，钙的含量多于禽肉，但吸收利用率较低，海产鱼丰富的碘。 维生素：鱼肝脏丰富的VA、VD，海鱼肝脏是生产鱼肝油的原料。鱼肉中含有较多的维生素B1、B2、尼克酸。 蛋类：营养全面、均衡、容易消化吸收 蛋白质：提供最优质的蛋白质，全蛋蛋白质含量在10～15%。鸡蛋含有所需的各种氨基酸，并且其组成与组织蛋白所需模式很接近，生物价达95%以上，是天然食物中最理想的优质蛋白质。 脂肪：蛋清脂肪含量很低，98%的脂肪存在于蛋黄。蛋黄中的脂肪几乎全部以和蛋白质结合的乳化形式存在，消化吸收率高。鸡蛋黄中脂肪含量28～33%，其中中性脂肪含量约为62～65%，磷脂占30～33%，固醇占4～5%。蛋黄中性脂肪的脂肪酸以单不饱和脂肪酸最为丰富，约占一半，亚油酸约占10%。蛋黄是磷脂的极好来源，以卵磷脂、脑磷脂为主。蛋类中的胆固醇含量很高，主要在蛋黄。 矿物质：集中在蛋黄，蛋清含量低。磷最为丰富，还提供铁、硫、镁、钾、钠等，铁较多，但以非血红素形式存在，由于卵黄高磷蛋白对铁的吸收有干扰作用，吸收利用率低，仅为3%左右。 维生素：丰富且种类较为齐全，所有的B族，脂溶性维生素ADEK，微量VC。绝大多数在蛋黄中。 豆类、奶类及其制品 豆类及其制品 大豆：蛋白质含量高，脂肪中等，糖类较低。蛋白质含量在35%左右，完全蛋白，赖氨酸、亮氨酸丰富，但蛋氨酸偏低，与谷物混合互补。脂肪含量在15～20%，不饱和脂肪酸大85%，亚油酸占50%以上，亚麻酸占2～10%，较多的磷脂，所以大豆是高血压、冠心病、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。还含有丰富的维生素和矿物质，B族维生素和钙、铁等的含量较高。 其他豆类：蛋白质含量中等，脂肪含量低，糖类含量高，维生素和矿物质比较丰富。 豆制品：以豆类为原料加工制成的各类副食品。加工过程中经过处理，消化吸收率明显提高。豆腐蛋白质含量约为8%，豆腐干、豆腐丝、百叶等蛋白质含量高达17～45%，是钙、VB1的良好来源。豆浆蛋白质含量和鲜奶差不多，脂肪和热量比鲜奶低，铁含量比鲜奶高，钙、核黄素、VA、VD比鲜奶少。 奶类及其制品：几乎含有所需的所有营养素，除了VC含量较低其他都比较丰富。 奶类：蛋白质含量3%，必需氨基酸的含量和构成与鸡蛋近似，属优质蛋白。脂肪约为2.8～4%，呈较小的颗粒分散在乳浆中，易消化吸收。糖类为乳糖，人乳中最高，羊乳次之，牛乳最低。牛乳中矿物质：钠、钾、钙、镁、磷、硫、铜，钙含量丰富，且消化吸收率高，含有几乎所有种类的维生素，VA、VB2较多。 奶制品：浓缩奶：鲜奶经低温线的水分称淡炼乳，维生素受破坏，经补充强化按比例冲稀后，营养成分基本和鲜奶相同，适合婴儿、对鲜奶过敏者食用。甜炼乳含糖达45%，不适合婴儿，主要供家庭制作甜点或冲咖啡。奶粉：含脂奶粉是鲜奶经消毒、脱水再干燥成粉状而成，分加糖和不加糖两种，除挥发性脂肪、糖、维生素略有损失，其他成分近似鲜奶，而奶粉经过热处理后，蛋白质更容易消化吸收。脱脂奶粉的脂肪含量一般不超过1.3%，其他成分和含脂奶粉相同。 油脂类 植物类油脂和动物类油脂，脂肪含量99.2%以上，主要提供大量的热量、丰富的脂溶性维生素、较多的铁、铜、锌、锰等矿物质。 合理营养与膳食 平衡膳食 平衡膳食的调配 热量平衡 蛋白质、脂肪、糖类的比例：蛋白质11～15%，脂肪20～30%，糖类55～70%，可根据情况适当调整。 氨基酸比例：8种必需氨基酸齐全，各氨基酸比值符合氨基酸模式，能提高蛋白质的生物价，必需氨基酸占40%，非必需氨基酸60%。 氮、钙、磷的比例：12:0.66:1 其他营养素比例：相互间有促进或抑制作用，VB1促进糖类代谢，蛋白质合成代谢中需要VB2，当食物中糖类、蛋白质增加时，两种维生素也要相应的增加。过量的铜、钙、亚铁离子抑制锌的吸收，脂肪过多影响钙、铁的吸收。 适当的食物纤维：缺乏会使某些生理机能失调，并成为一些疾病的原因；过多影响其他营养素的吸收，需适量。 平衡膳食的组成 粮谷、薯类（蛋白质含量低，不宜为主粮）：30～35% 动物性食物和豆类：20～25% 蔬菜、水果、坚果类：35～40% 食用糖、油：2～3% 盐、调料：不宜过多，2%左右 健康的饮食习惯 食物多样，谷类为主。 多吃蔬菜、水果、薯类：红、黄、绿等深色蔬菜、水果中维生素、胡萝卜素含量超过浅色的。 常吃奶类、豆类及其制品：我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，应大力发展奶类的生产和消费。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防治城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类尤其是大豆及其制品的生产和消费。 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉、荤油。 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重：3餐能量，早、中、晚各占30、40、30%为宜。 清淡少盐：钠的摄入量与高血压发病呈正相关，我国居民摄入量过多，世界卫生组织建议每日食盐量不超过6g为宜。 饮酒限量 吃清洁卫生、不变质的食：食材、进餐环境、餐具、供餐者的健康卫生状况等。 运动与营养 营养素与运动 蛋白质与运动 蛋白质对运动的影响：肌肉收缩、氧的运输与储存、物质代谢、生理机能的调节等都与蛋白质有密切关系。氨基酸参与运动时的供能，主要通过丙氨酸-葡萄糖循环的代谢过程提供运动中5～15%的能量，在机体内肌糖原储备充足时，5%；而当肌糖原耗竭时，上升至10～15%；大多数情况下6～7%。 运动对蛋白质代谢的影响：耐力训练可使骨骼肌线粒体的数目增多，体积增大，线粒体蛋白质量和组成酶的活性提高。如训练后肌肉中氧化支链氨基酸的酶活性提高，代谢利用支链氨基酸的能力提高；肌肉内肌红蛋白量提高使肌肉转运氧的能力提高。力量训练使训练肌的体积增大，肌纤维增粗，力量增强。这种适应性变化出现在快收缩肌纤维。肌肉粗大的原因主要是肌蛋白数量增多，多数人认为高蛋白饮食对获得肌组织有效。 过量补充蛋白质、氨基酸的副作用：蛋白质的代谢产物为酸性，会使肝、肾负担增加，导致其肥大并容易疲劳；大量补充可导致机体脱水、脱钙，引发痛风病及骨质疏松；对水和无机盐代谢不利，可能引起泌尿系统结石、便秘；高蛋白饮食常伴随高脂肪、高胆固醇的摄入，增加动脉粥样硬化和高脂血症的危险性。 脂肪与运动 脂肪在运动中的作用：人在休息状态下，60%的能量来自体内脂肪；一般来说，运动强度越小，持续时间越长，依靠脂

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