三亿体育官方App下载运动健身小常识详解doc小动作解决空调病 IT族午休时段的锻炼方法 多运动防治职业病 ??? 网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。深呼吸：举臂扩胸三亿体育官方网站，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。肩部：1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。腰部：1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。 科动 轻松增高4～10厘米 夏日健身三个注意 30分钟运动量为宜 ????30分钟运动量为宜 ????在夏季的高温天气中，本身的热量消耗就很大，所以一旦健身时，没有把握好运动量，就容易致使的血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，所以夏季过量运动对健康反而不利。 ????因此建议大家在夏季的运动量应适当减少，30分钟的运动时间最佳。 ??? 夏季补水要适量 ????夏季气温高，消耗大，大量运动会加速体内水分流失，因此一定要注意对身体消耗的水分进行及时的补充，所以在运动前的半个小时，至少要喝两杯水。如果户外运动时间超过半个小时，一定要带瓶水，最好是能够补充生理盐水。 ????健身多选室内项目 ????夏季由于受烈日的影响，许多运动项目就不太适宜进行，而游泳却是最好的健身项目。游泳不但可起到全身锻炼目的，而且可起到降暑的作用。 “走班族”三注意：步行上班好处多 方法要科学 首先，走路时要有正确姿势，正确的步行姿势应当是头正、目平、躯干自然伸直（沉肩，胸腰微挺，腹微收），这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使活动处于良性状态。 其次，步行的身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。? 第三，步行过程中呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。每分钟走60至80米，持续30至60分钟。 此外，穿宽松和舒适的运动装、鞋底柔软弹性良好的运动鞋（不带气垫），且背包为双肩式。 健步走可对抗血脂高 在我们的体检报告中都会有一项是血常规化验，就是看我们的血脂是否正常。血脂高会给我们带来很多健康隐患，例如冠心病、血栓等。所以我们要足够重视我们的血脂指标。 人们的血脂是如何增高的？简单地说就是“吃得好”，“动得少”。我们日常的饮食中摄入了大量的高脂肪、高胆固醇类食物，可是没有及时地运动消耗就囤积在体内，当然也就包括我们的血液中。 这里要和大家说的就是消耗二字。当我们吃完一顿饭后，为了保护我们的肠胃健康，一般是在饭后40分钟才可以从事一些中低强度的运动，来帮助消耗多余的热量和脂肪。最为有效的就是全身性的有氧运动，这里介绍给大家一种简单而实用、在任何地方都可以做的有氧运动“健步走”，饭后40分钟，在自家小区、公园等开阔的场所，进行“健步走”练习既能帮助我们改善血脂，还可以愉悦您的心情。? “健步走”的几个要点。1.正确的姿势：挺胸抬头，保持躯干挺直，目视前方，下巴可以微微上扬，每一步之间的距离要比正常走路的距离大一些，让自己感觉有一点点吃力，摆臂尽量保持前后180度，保持匀速的呼吸；2.运动时间：每次连续运动时间应该在25分钟以上；3.要注意安全：选择适合的运动装备，视线清晰，路面平整。 如果我们坚持每天晚餐后进行30分钟左右的“健步走”运动，几个月后血脂指标一定会有变化，相信一定会让您惊喜。在惊喜的同时还希望您能继续坚持运动下去。 晨跑前先吃易消化食物 ????空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，甚至出现晕厥；而吃完后马上锻炼会导致胃疼，甚至呕吐。如果你在醒来一个小时之内锻炼，你一定要吃含有200~300大卡能量的食物。 ????而对于想减肥的朋友来说，可能认为早晨起床后空腹跑步，经过了一夜的消化与吸收后，血液中血糖低，这样运动起来身体可以直接调用脂肪。这个说法是错误的，身体永远要先调用糖类进行分解供能，首当其冲的是血糖，如果血液中血糖过低，身体不能得到及时的供能，就会产生晕厥，大大降低运动的强度，达不到锻炼的目的。相反，锻炼前适当吃一点香蕉、碳水化合物，一方面，保证了血糖的充分供给，另一方面，糖的分解能够促进脂肪的燃烧。也就是说，这是一种高效的锻炼方式，看上去吃了东西，但这点“油”，能调动起你身体这部机器里沉睡的脂肪，令它们高效燃烧。如此才能达到减肥的目的。 游泳救生小常识 近年来，各种因为自然灾害或者各种原因的溺亡事故层出不穷，在事后的调查过程中不难发现，其中有相当一部分事故完全可以凭借简单的游泳救生常识来避免悲剧的发生，在对首届全国游泳救生员职业技能竞赛采访的过程中，记者也学会了几招游泳救生或者自救时的小常识。 呼救。听上去简单，但在水中遇到险情时大多数人脑中都会一篇空白甚至忘了喊救命，特别是本身可能患有其他疾病的遇险者，更不能盲目的在水中呼救，当游泳者发生意外状况的时候，首先要有紧急呼救的意识，最有效的办法就是用拍水、招手、呼叫等醒目的方式发出求救信号。心血管病人发病时，最好的呼救方式是迅速将身体放松，保持漂浮仰卧水面，而后招手救援。当救援人员还未赶到时，自己要想方设法靠岸，等待施救。 肌肉痉挛。通俗的说法就是抽筋，在游泳的过程中抽筋的现象几乎不可避免，这也是游泳运动中经常遇到的一种突发疾病。 1、手指肌肉痉挛解救法 先将手握拳握紧，然后用力伸开，伸直。反复几次即可。 2、小腿前面肌肉痉挛解救法 用手抓住脚趾，而后用力尽量往下按压。反复几次即可。 3、小腿后面肌肉痉挛解救法 伸直患腿，一手按住膝盖，踝关节屈，双手抓住脚趾用力向后拉并蹬直患腿。反复几次即可。 4、脚趾肌肉痉挛解救法 做脚趾伸和屈的动作，反复几次痉挛就能消除。 5、腹部肌肉痉挛解救法 浮在水面伸直，腿和头部向后伸挺，拉长腰腹，双手配合腹部。反复几次即可。 健身要因人而异 健身锻炼首先要根据自身的情况及所要达到的目的而选择适宜的运动项目。如体弱多病者应循序渐进、逐步加大运动量。一开始，可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等，以后随着体质的增强，循序渐进，逐步加大运动强度，再进行大运动量的项目；脑力劳动者由于经常用脑，伏案不动，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等，正是脑力劳动者增强心肺功能和体质的很好的健身项目；离退休者由于年龄比较大，因此不宜进行强度高的运动，太极拳、气功、走步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿，可选择几种配合进行；身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、快走、游泳、跳绳、踢毽等活动，以消耗体内多余的脂肪，使身体变得健美、苗条；身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃；后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。 健身运动贵在坚持 运动不但有益身心，还可以消耗过多的热量、消除赘肉，但现在人因为生活忙碌，能够在假日抽空运动一下都很难得，一旦有时间做运动、舒展筋骨的时候，就会有想要补足平常缺乏的运动量，常见的就是每周进行一次长时间较为剧烈的运动。其实这样不但不能达到健身的效果，对热量的消耗也很有限，而且还容易造成运动伤害。 健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。因此，有效的运动是每周锻炼3至5次，每次最好在30分钟以上，能使心跳速率增加到每分钟130-150次左右，才能真正的达到强化心肺的功能。 周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能、

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