三亿体育官方网站健身小知识下载_Word模板_14 - 爱问文库健身小知识1、做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。 2、90%的马拉松跑者小腿都很细，所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。 3、80%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到20%的会坚持下来。不知道你属于哪一种？ 4、肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，脂肪(肥肉)不会因为运动就转换成了肌肉，一个是阳关道一个是独木桥，这两者间完全没有关系。减肥要做的是减少脂肪，增加肌肉量，但两者不会互换。 5、哪块肌肉最强？心脏是最强的肌肉。 6、即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围，因为不仅...

　　1、做俯卧撑的时候，上半身举起你自身至少65%的体重。 2、90%的马拉松跑者小腿都很细，所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗。 3、80%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到20%的会坚持下来。不知道你属于哪一种？ 4、肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，脂肪(肥肉)不会因为运动就转换成了肌肉，一个是阳关道一个是独木桥，这两者间完全没有关系。减肥要做的是减少脂肪，增加肌肉量，但两者不会互换。 5、哪块肌肉最强？心脏是最强的肌肉。 6、即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个较高的不健康的范围，因为不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。 7、当你增加一公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。 8、在中国，只有13%的男性身材算得上结实匀称。 那么问

　　来了，你是这13%里的吗 9、健身练出一个好身材是给自己最好的奢饰品。 iPhone7什么的弱爆了～ 10、若断食12小时，你的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食减肥，不仅越来越难，相当于做无用功。 11、在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。 12、快餐巨头们是不会向我这么好心告诉你一份套餐里有多少热量，所以选择食物的时候需要注意。 13、如果要消耗一磅脂肪，那需要3500大卡的热量，因为一磅脂肪等于3500大卡的热量。 14、肥胖不仅仅是各种疾病，它更是一场噩梦，希望肥胖者们尽快摆脱恶梦。 15、【跳绳】 简单又便宜，而且能在任何地方进行的运动非跳绳莫属。跳绳每分钟消耗的卡路里比其他的锻炼方式消耗得都要多。跳绳不仅能够锻炼而且能带来无限欢乐。最美妙的是，你可以和你的孩子一起跳绳，共享锻炼的快乐。 16、【跑步】 跑步有很多好处。它可以缓解压力，减少患抑郁症的风险，燃烧大量的脂肪，提升整体健康水平。我特别享受跑步，尤其是晨跑。我觉得跑步是一项十分适合每天进行的运动。每次跑完步，我都有巨大的成就感。 17、【骑自行车】 骑自行车是一项能尽情出汗且锻炼大腿的简单运动。骑自行车是一项美妙的运动，你可以让自己置身于更高的运动强度。你可以带上你的另一半，朋友或者独自一人进行这项运动，当然，你要尽可能地确保自己得到充分的锻炼。 18、【游泳】 游泳是一项十分有效的塑型锻炼，它会给你带来意想不到的塑型效果，这对于游泳爱好者和准备塑身的人来说，是个好消息。游泳可以锻炼你的躯干以及锻炼你身体的各部分肌肉。 19、【俯卧撑】 遗憾的是，很多人拒绝做俯卧撑因为完成它有点艰难。其实，俯卧撑对你的身体大有好处。俯卧撑的类型多种多样，不同种类的俯卧撑锻炼肩膀和手臂不同位置的肌肉。经常地更换俯卧撑的方式，防止你对锻炼产生厌倦。做俯卧撑不仅锻炼你的上半身，还可以锻炼你的躯干(腹部和腰部)，每周做几次俯卧撑帮助手臂肌肉塑型，并全面塑造身形。 20、【深蹲】 哑铃深蹲对提高弹跳力效果明显：哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果，效率比纯弹跳练习更高，因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。有效提高全身的力量。哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。 这种力量型的健身方式可以锻炼你的臀大肌，增强你的体质以及燃烧大量的卡路里。深蹲可以提高你的热量消耗，提高你的心率，你也可以尝试一下跳蹲。或者你可以边深蹲边举哑铃以增加阻力以感受脂肪燃烧的感觉。坚持有规律地深蹲是改善身材的最好方式之一。 21、【箭步蹲】 如果你想锻炼你的腿部肌肉，推荐你尝试箭步蹲。箭步蹲可以给你一个意想不到的健身效果三亿体育官方网站，因为它能将两条腿分开，使其分别得到锻炼，以此达到塑造身形的效果。如果你想加强锻炼心肺功能或者增加锻炼强度，你可以试一下跳弓步。我建议，为了达到最佳锻炼效果，你可以一天做3组箭步蹲运动，每组做10个。 22、流汗，不代

　　运动量充足 运动健身可消耗多余的热量，维持心肺功能，但千万别以为流汗越多、运动时间越长，效果越好。流汗只是调节身体温度的机制，与运动效果没有直接关系。天气热也会流汗，不代表运动量充足。长时间但太过温和的运动，消耗的热量或脂肪比不上短时间而有一定强度的运动。5～10分钟的热身运动是非常有必要的，可增加身体的柔软度，刺激身体反应，包括神经反应，帮助适应稍后强度更大的运动。 23、力量训练的呼吸

　　所有力量训练用力过程中呼气，还原过程中吸气。（这是因为的核心肌群在腹部，用力时候呼气会收紧腹部，核心肌群收缩以保证身体稳定，促进发力完成训练动作。） 哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。 24、增长全身肌肉最有效的动作 哑铃深蹲过程中，内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。 25、最有效的提高爆发力的动作 爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力，大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。 26、日常生活中最实用的两大动作之一 肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动，也就是哑铃深蹲和硬拉，同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。 27、体育运动中最重要的辅助训练项目 几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。 28、防止衰老的有效动作 人老腿先老，哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。 29、【香蕉】 在锻炼前后食用香蕉是补充体能非常有效的方式之一，因为香蕉含有快速补充体能的糖分。此外，香蕉含有大量的纤维素与维生素B6，而维生素B6有助于调节血糖水平，并有愉悦心情的作用。同时其含有的钾元素可以预防肌肉疲劳并有助于防止高血压。便于携带的它是健身必备的利器！ 提醒：空腹不宜吃香蕉，易产生嗜睡，如开车可能发生危险！ 30、只做瑜伽能减肥吗？ 瑜伽主要是对肌肉的一种拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情况是静态的，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错的，适合在运动之后练习。 31、运动会轻而易举长出肌肉? 长肌肉的过程是：肌肉受刺激→肌肉破坏→休息(补充营养)→肌肉长大。基本上要给予足够的刺激跟时间，重点是持续这个循环，才有机会长比较多肌肉。肌肉是很难长的! 32、为什么减肥要增加肌肉含量 想减肥的你就必须增加身体里的肌肉量，好让它能在你身体里放一把火烧掉脂肪!同时帮助你在没运动的平常活动中也燃烧脂肪，所以你可想而知对于减肥的人来说，身体里的肌肉量只要流失一点点，就已经简直是末日! 33、去油去脂的10种食物 【洋葱】促进消化玉米：促进排泄 【苹果】降脂韭菜促进肠胃蠕动 【蘑菇】保持肠内水分 【冬瓜】防止脂肪堆积 【海带】清除胆固醇 【鸡蛋】乳化脂肪蛋白质胆固醇为小颗粒 【豆腐】不含胆固醇 【芹菜】降血压 34、【增肌应该吃什么？】 1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。 2、应饮用大量的新鲜水。 3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。 4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。5、应多吃蔬菜和水果。 35、【瘦身饮食】 1.每天喝5-8杯水 2.尽可能多吃蔬菜水果 3.少吃脂肪含量高的猪,羊,牛肉等不吃油炸食品 4.以豆制品代替鸡,鸭,鱼肉 5.少喝或不喝酒特别是啤酒 6.遵循早餐吃好少食多餐原则 7.每天吃七分饱，特别晚餐要吃少，睡觉前三小时内不吃任何东西 8.不吃糖及任何甜味饮料。 36、全国只有11%的人每周运动三次以上，每次30分钟左右。决定健身的人里100个有80个都会放弃。你可能成绩不如别人，长相不如别人，但在健身这件事上却可以打败很多人，这么屌的技能不想get么？ 37、【健身应该知道的小常识】 1.没有局部减脂的方法，不要幻想瘦腿，小肚子等。 2.每个部位最高频率一周不能超过两次。 3.热身时间不必过长，夏天3到5分钟，冬天10分钟左右。以发热，微微出汗为宜。 4.无氧训练放在有氧前为宜。5.女孩子不用担心成为肌肉女，好看的身材需要全面的训练 38、如果想练腹肌，最好是卷腹。一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑，低脂饮食，腹肌指日可待。 39、减肥是早上锻炼好还是晚上锻炼好？ 就健身减肥来说，主要是要调动更多的脂肪来给身体供能。一般建议健身者进行至少20分钟以上的有氧运动，以调动更多的脂肪参与供能，这也是我们所了解的有氧供能系统。 现在问题就出来了，是早上进行长时间的有氧运动容易消耗更多脂肪，还是晚上进行长时间有氧运动容易消耗更多脂肪呢？ 主要原因有以下2点： 1、早上健身可以让身体提前进入正常工作状态，这样在一天里可以消耗更多的热量。 2、早上健身的时候，锻炼者由于经过一个晚上的消耗，身体内已经没有太多的能量。这个时候进行长时间的有氧运动，在身体自身没有足够糖源补充的情况下，就会调动更多的脂肪分解来给身体供能。 所以说，对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。 40、增肌增重是早上锻炼好还是晚上锻炼好？ 就健身增肌增重的朋友来说，增长肌肉、增加体重的三要素是：有效的训练、足够的营养补充，以及良好的休息。做到这三点，就可以帮助健身者增加肌肉，以及增长体重。 同样问题也出来了，是早上进行健身对增长肌肉有效果，还是晚上健身对增长肌肉有效果呢？ 答案是相同营养补充下，晚上健身增长肌肉的效果会更好。 同样有以下几2点原因： 1、健身的朋友都知道，要想增加肌肉，主要靠力量练习，也就是我们所说的练肌肉。练习肌肉动用的人提三大供能系统的ATP和ATP-CP系统，更通俗一点讲就是动用人提内自身储存的能量，也就是糖源。而在经历过早饭、午饭以及晚饭的补充，身体已经储存了足够的能量，所以这个时候身体有足够的能量进行高强度的力量练习，从而达到更好的训练效果。 2、一般晚上进行健身后接着就是睡觉休息，这样与早上健身相比，更容易给训练后的肌肉良好的休息。当肌肉得到良好的休息，它就会恢复的更好。而肌肉增长的原理是通过训练破坏肌肉纤维，然后再进行营养物质补充，最后让肌肉进行修复、恢复，以及再增长这样一个过程。 41、肌肉强的人，就算睡觉也能减肥。 肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿和腹部更加有线条和弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，不易堆积成脂肪，因此提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉。若你能把肥肉减去3000克、肌肉增加3000克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消耗300卡路里热量（1碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别人吃同样的食物，做同样的事，却能很快将热量代谢掉，犹如24小时不间断减肥，是否梦寐以求？ 中医减肥的原理也是通过针灸、或药物来提高人的基础代谢率，毕竟效果有限，只能作为一种辅助手段。若想根本瘦下来，最好还是多做运动，且提高肌肉含量。不幸的是，随着年龄增长，人的基础代谢会慢慢降低，因此也就容易发福，这时更要增加肌肉量来提高基础代谢。 42、无氧运动塑线条、有氧运动甩肥肉，两者双管齐下就能消脂雕塑一次到位，更加有效地打造迷人曲线。但是两者谁先谁后呢？怎样运动对消脂最有帮助呢？ 事实上，运动时并不是直接以脂肪来提供能量，而是先消耗肝醣，消耗能量的顺序为： 肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝脏中的肝醣→血液中的中性脂肪（三酸脂）。 简单来说，如果先进行肌力运动，消耗大量的肝醣后再进行有氧运动，可以让身体更快进入消脂的区间，更容易甩掉肥肉。而且，进行肌力运动时，血液会大量进入肌肉的微血管中，使代谢加快，让消脂效果更好。 相反的，若先进行30分钟以上的有氧运动，此时肝醣已被大量消耗，使依赖肝醣进行的肌力运动，反倒无法得到充足的活动能量，效果相对较差。 若想同时达到降脂增肌的效果，可参考以下顺序来分配运动时间：热身10分钟→肌力运动20分钟→有氧运动30分钟→静态伸展5分钟。 如果体重和体脂率仍偏高，建议增加有氧运动的时间；如果已降到

　　区间，则可拉长肌力运动时间。 此外，由于运动时肌肉内的肝醣会被大量消耗，因此事后补充营养非常重要，并适量补充低脂蛋白质，帮助肌肉生成和修复。 43、训练是我的聚会，杠铃是我的吧台，哑铃铁片是我的舞伴，蛋白质饮料是我的啤酒，隔天起来的肌肉酸痛则是我的“宿醉” 44、【1个汉堡=5碗米饭】一听可乐含糖量等于10块方糖，一个鸡腿汉堡（200克）的能量相当于5碗米饭，1袋中包的薯条（115克）相当于3碗米饭，一个中杯可乐（460毫升）也相当于2碗米饭 45、【错误的9种饮食方法】 1.不吃早餐，严重伤胃 2.晚餐太丰盛，脂肪凝结更易肥胖 3.嗜饮咖啡；4.酒精过量 5.餐后吸烟，有毒物质更易进入 6.保温杯泡茶。长时间浸泡使鞣酸、茶碱大量渗出 7.宴席不离生食，导致寄生虫病 8.水果当主食，造成蛋白质缺乏；9.进食速度快！ 46、【平板支撑动作要领】 收紧臀部，骨盆后倾，注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。脚尖不要有后蹬力。不屏息，深呼吸。2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。 平板支撑（plank）动作是公认最能锻炼腹横肌的动作，每天坚持就能有效收腹减肚腩！ 47、【放松全身肌肉的拉伸

　　图】无论是运动健身之后，还是工作间歇的休息时刻，每个动作坚持20秒，12个动作，总计不到十分钟的时间，足以让你全身舒展放松下来，精神倍增，不信试试！ 48、吃淀粉会不会长胖？ 精致淀粉是引起肥胖的主因之一，但淀粉是碳水化合物含量最多的食物种类，碳水化合物是重要的能量供给来源，如果你长期不吃淀粉，确实会瘦，因为淀粉的热量通常也是高，所以很多人不吃淀粉，也很容易变成极低热量饮食，加上长期不吃淀粉，体内的供能失调，有可能引起慢性酮症，酮体是好东西，但含量过多也会引起很多问题产生。 的有氧系统，就是使用碳水化合物跟脂肪来供给能量，如果你不吃淀粉，热量又不足，身体很容易会拿蛋白质来燃烧，也就是肌肉，所以长期下来，一样会变得营养不良且流失肌肉。所以，淀粉是一定要吃的，但要吃好淀粉，复合性的碳水化合物，我最推荐糙米，另外像地瓜、南瓜、芋头、豆类、全麦类，也都是好的复性碳水化合物来源，只要用糙米饭取代白饭白面，减肥就可以吃饱又健康！ 49、减肥期间加入无氧训练，既可以最大化的防止肌肉流失体质下降，又可以使有氧运动效果加倍事半功倍。 热量消耗一般由三个部分构成：基础代谢(维持身体基本技能：如呼吸)+日常消耗(无意识的日常运动：如家务.工作)+运动消耗(有针对性的额外运动) 力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。 力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。 50、女性要不要练胸肌？ 没有健身的女生，胸肌是薄薄的一层，胸肌变大以后，相当于乳房内侧加了一块胸垫，乳房整体高度高了。至于沟，什么是沟，你把两个馒头放在一起就是沟，你把两张大饼放在一起永远都没有沟。 51、【健身中两个要注意的点】 1.慢速 慢速度从字面的意思上理解就是做动作的时候要慢，在自己的控制范围内。那么慢到什么程度呢？慢到在做动作的过程中，自己能够体会到所锻炼的肌肉。 只有放慢速度，还能让运动的强度提高，提高对肌肉的刺激，最好的方式是：上两秒，下两秒！ 这里举个例子，比如做卧推，如果练习者做弯举时速度很快，那就很难体会到胸肌用力。只能举起重量！ 正确的姿势要求练习者卧推时，向上推起杠铃的重点不是举起重量，而是让胸肌感受到收缩的过程，而还原时，要用胸肌的控制力，慢慢控制还原，让胸肌感受被拉伸！ 2.全程 全程的意思就是训练过程中，动作的起始和动作的顶峰之间的轨迹，这段距离在运动时要全程完成！ 全程的目的是为了让肌纤维得到完全的伸展和收缩，以此来更深的刺激到肌肉！ 同样的例子，还是杠铃卧推。如果练习者做杠铃卧推下放的距离不是在胸大肌上方手肘平行过肩关节的位置，而是更高的位置，这两者在训练时刺激会不同，训练结果也自然会不同，当然放置更低位置时训练效果也会更好！ 注意了以上两点，不但训练出的肌肉更漂亮、更有弹性，同时也能消耗更多能量，还有助于减脂哦！ 52、【健身时要怎么呼吸呢】 一呼一吸，补充氧气，排走废物：呼吸在我们的日常生活中起着至关重要的作用。而当运动时，耗氧量增高，肌肉更疲劳，正确的呼吸方法不仅可以强化训练效果，最大化训练效率，还可以有效地避免受伤。 1.阻力训练中的呼吸方法 请把你动作和呼吸联系起来，通用的方法是在还原运动中吸气！然后在用力的过程中进行呼气！ 为什么要这么做，而不是反过来呢，运动的朋友都有一些体验，用力时吸气你会发不出力量！ 那么在什么情况下需要额外注意控制你的呼吸呢？ 其实呼吸除了能帮我们呼入氧气外，还有其他的帮助哦！ 1、让运动保持在相应的节律上，保持运动有效性！ 2、除了让运动更有效外，呼吸还能帮助我们保持身体的稳定性！ 3、除了稳定性外，还可以帮我们提升力量表现！ 2.有氧训练中的呼吸方法 1.有氧运动中的呼吸最重要的就是有节律的呼吸，过快的呼吸会让你运动不能长久，产生酸痛，很快就无法继续运动了； 2.有氧运动中的呼吸还要有深度：深吸、深吸，跑步中三步一呼，三步一吸；

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