健康饮食顺口溜(二)pdf. 健康饮食顺口溜（二） 健康饮食顺口溜（二） 一匙蜂蜜，一杯 水，早起喝完再动嘴， 一匙陈醋，三片 姜，一日三餐吃得香。 一把麦胚，一块 薯，一两豆腐常叮嘱。 一块海带，一把 菇，半斤鲜果一斤蔬。 一两鲜鱼，一两 肉，最好再加一把豆， 一匙枸杞，半匙 盐，一把坚果助延年， 一把蓝莓，三个 枣，半个鳄梨防衰老。 两杯鲜奶，一个 蛋，每天都吃杂粮饭， 三匙素油，二二 . . 一，橄榄大豆亚麻油， 一万步，五杯 水，吃动平衡不后悔！ 总有身边的人问我，每天怎么吃才能保证营养。仔 细回忆了自己每天的饮食后，我编了个简单好记、朗朗上口 的顺口溜，自觉对健康有帮助，愿与大家分享。 一匙蜂蜜，一杯水，早起喝完再动嘴。早晨起床后 可以先喝杯蜂蜜水，这样有助大脑补充能量，使身体尽快进 入状态。但糖尿病患者最好用一杯温开水替代。 一匙陈醋，三片姜，一日三餐吃得香。取三片生姜 泡在一匙陈醋里，搭配吃三亿体育登录入口，不仅给早餐加了味道，更是添了 营养。醋有降脂、促进消化的作用，而姜能增加胃肠血液循 环。但胃溃疡的人不适合这样吃。 两杯鲜奶，一个蛋，每天都吃杂粮饭。早晨和睡前 都喝杯鲜奶，能够补充优质蛋白质和钙；每天吃个鸡蛋能带 来身体所需的卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等多种矿物质； 杂粮营养丰富，建议每天用来替代部分精米白面。 一把麦胚，一块薯，一两豆腐常叮嘱。早餐时可以 用一把小麦胚芽来搭配牛奶或豆浆，小麦胚芽含有维生素 E 和镁、硒等矿物质。这里提的“一块薯”是指 150 克左右的 薯类，它们富含膳食纤维，能够促消化、防便秘。 “一两豆 . . 腐”是建议每日饮食中加入豆制品，其含有丰富的优质蛋白 质、多种微量元素以及大豆异黄酮。 一块海带，一把菇，半斤鲜果一斤蔬。海带每天吃 巴掌大小的一块就可以，其含有丰富的膳食纤维和胶质。菇 类对品种没有具体要求，它们是高蛋白、低脂肪食品，富含 必需的氨基酸等营养成分。果蔬有助预防多种疾病，每 天最好要吃够量。 一两鲜鱼， 一两肉， 最好再加一把豆。 这个搭配中， 如果选择以水产品为主，还可以适量调整鱼、肉的比重，一 天可以吃 80 克的鱼和 50 克的肉。 “一把豆”指的是淀粉杂 豆，如红豆等，其含有丰富的膳食纤维和抗氧化物。 一匙枸杞，半匙盐，一把坚果助延年。枸杞中含有 胡萝卜素、 叶黄素和玉米黄素等， 有明目、 治疗溃疡的功效。 “半匙盐”指的是人均每日食盐摄入量，约为 5~6 克。“一 把坚果”大约为一瓷勺的量，它们能提供必需的脂肪酸 和膳食纤维。 一把蓝莓，三个枣，半个鳄梨防衰老。这三个是抗 衰老组合，其中蓝莓含有丰富的花青素和维生素 C ，能够保 护视网膜；红枣有补中益气，养血安神之功效；鳄梨适合糖 尿病患者吃。 三匙素油，二二一，橄榄大豆亚麻油。 “三匙素油” 约 25 克~30 克。最好将各种油搭配着吃， 比如将油酸类油脂 . . 丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂 丰富的亚麻油按 2 ：2:1 的比例搭配。 一万步，五杯水，吃动平衡不后悔。除了注意饮食 外，一定量的锻炼对健康也必不可少。另外，补充充足的水 分也很重要，每天应喝五杯 250 毫升左右的水。 北京军区总医 院高级营养配餐师 于仁文 .

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