【健身计划】10个部位肌肉的10大经典锻炼动作doc【健身计划】10个部位肌肉的10大经典锻炼动作要增长肌肉就必须施压于它,就是要让身体超越以前所适应的状态,所以你不得不竭尽全力。增肌最基本的信条就是:更多的举起等于更多的肌肉。记下这10个动作并且在接下来的6个星期中实施它,我们给你一套针对各个身体部位的训练计划,每一个都会给你带来大块的肌肉。1、CHEST杠铃卧推如果有一种推举训练,使所有人都能通过它变得更强壮的话,那就是卧推了(杠铃平板卧推时要注意这8点)。这个经典的动作可以给予最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下,你可以推举更大的重量(所以更好地刺激),这是其他练****不能做到的。大重量的卧推应该安排在训练的开始阶段。2、肱二头肌BICEPS立姿杠铃弯举尽管哑铃弯举有很多优点,但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成,但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。3、背部BACK杠铃划船为了给中背部和背阔肌下部增加厚度,这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激,相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向提拉杠铃,背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉,更多的施压于背阔肌下部。(更系统认识背部肌肉锻炼方法)4、前臂FOREARMS坐姿腕弯举这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了三亿体育官方App平台。一些练****者幼稚地逃避前臂练****另一些规律采用这个动作的训练者,取得的效果也并不显著,因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果,要尽可能让杠铃在手指上向外旋,然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方,而不是环绕握住杠铃,从而确保更大的运动幅度。5、股四头肌QUADS坐姿腕弯举大重量腿举,在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作,但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多,所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼,非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。6、肩部SHOULDERS杠铃颈前推举因为肩关节复杂和脆弱的性质,超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤,可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。7、小腿CALVES立姿提踵坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择,因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌,就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样,