健身必备知识大全别以为你懂很多三、认识健身效果 很多人健身，不管是增肌还是减脂的木点，其实都抱着急切的心态。但就我个人经验来看，除非你使用了不利于身体健康的药物或者补剂，否则都 要努力3—5个月时间才会有明显的效果。

　　所以我希望你能摆正心态，做好打持久战的准备。否则，以急切的心态，每天关注自身变化，很可能让你没有持久的健身热情，最后不了了之。 大体我能想到的，关于健身新手需要知道的知识点，就上面那些，如果你看完觉得有需要补充的，一定在评论区给我留言，后期本人会进行完善。 篇幅有点长，相信对于现代人的心态，有很多人没办法耐心看完，不过这不重要，只要我的文章能对你的健身行动产生一点作用，那就是值了。 等后面3篇基础文章编写完，也会陆续分享我个人在这8年来掌握的健身知识，请耐心等待！ 本文为健身教授carl原创文章，如需转载请联系本人，否则追究法律责任。

　　你应该注意到了上面的导图还有一个核心肌群这个肌群比较特殊它涉及大小肌群是核心力量的发力点这里不做特别讲解你只要记住有这么一个核心肌群并且以后进行健身时要特别注意就是了

　　这是入驻“简书”写的第一篇文章，之前一直没确定要以怎样的逻辑，分享我所知道的健身知识。恰巧听到一位朋友抱怨，现在互联网上想找一篇 专业的新手健身入门文章都很难。 因此，在接下来的这段时间，出于“扫盲”目的，我会陆续原创4篇文章，分别是健身的认识篇、适应篇、计划篇和饮食篇，希望能让广大健身族 对健身有一个系统而又正确的认识。 好了，废话太多，接下来开始“认识篇”的篇幅。 一、认识身体的肌肉 大多数人健身的目的，就是拥有完美的体型。而塑造体型最主要的就是肌肉刺激，从大体上来讲，的肌肉主要分3种类型，分别是骨骼肌、心 肌和平滑肌：

　　3、GI值 GI值指的是血糖值上升率，即一种食物进入体内使血糖上升的比例。 高GI值是食物更易使血糖升高，从而更易造成脂肪的积累，刺激食欲，“淀粉”就属于这类食物。因此，对于增肌减脂人士来说，要选用GI值低 的食品进行食用，具体的低GI值食物列表，可以自行百度，这里就不做扩展了。 4、泵感 这是一种健身到一定程度，肌肉达到的状态。主要表现是肌肉的膨胀紧绷感，主要原因是锻炼到一定程度，肌肉承受足够刺激，大量血液涌入目标 肌肉。 在健美领域，这通常为作为健身训练量是否到位的标准。大负荷的抗阻训练，能带来“泵感”，但目前还没有研究表明，肌肉有了“泵感”就一定 能带来肌纤维撕裂和肌肉增肌，所以可以说“泵感”是健身抗阻训练达标的必要不充分条件。 想要有效增肌，大重量的抗阻训练依旧是必须的。 5、肌纤维 “肌纤维”原名叫“肌细胞”，是构成肌肉的一种基本单位，由于这种细胞形状细长，程纤维状，所以后面也被成为“肌纤维”——分为“红肌纤 维”与“白肌纤维”。 健身要达到增肌效果，根本就在于“肌纤维”的破坏，只有经历“肌纤维”的破坏与重组，使“肌纤维”不断增粗增长，才能实现真正的增肌效 果。

　　由于我们讲的是健身，所以主要阐述骨骼肌，为了将这部分肌肉进行合理的划分，人们又将骨骼肌（健身人群通俗叫法就是“肌肉”）分为“大肌 肉群”和“小肌肉群”，大体大小肌群在身体哪些部位上，可以看下图：

　　你应该注意到了上面的导图还有一个“核心肌群”，这个肌群比较特殊，它涉及大小肌群三亿体育官方App平台，是核心力量的发力点，这里不做特别讲解，你只要 记住有这么一个核心肌群，并且以后进行健身时要特别注意就是了。 了解了大小肌群、核心肌群以及相应所处的部位，但是在很多专业文章上，有些肌肉的专业名称，依旧会让你犯晕，这时候就要求你要记住一些具 体的肌肉部位与名称，这样才能让你更好学习健身知识。 但有600多块独立的肌肉，要你记住这些明显是不可能也是不必要的，通常你只要记住一些重要的、常被提及的肌肉，用于理解一些专业文章 和制定健身计划就足够了。这些肌肉包括肱二头肌、肱三头肌、胸肌、腹肌（由哪几部分构成）、三角肌等等：

　　6、人鱼线 “人鱼线”又名“人鱼纹”，正式学名为腹内外斜肌，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形 态，故称之为人鱼线。 练出“人鱼线”不仅让体型更加，也是健身到达一定境界的证明。虽然定义上写的是男性腹部，但随着健身行业发展，很多女性特别是国外女 性，致力于练出“人鱼线”来挑战男性，但本人并不认为女性拥有“人鱼线”是的象征。

　　图片来源：《施瓦辛格健身全书》 上面讲了那么多，可能你会有点蒙，没事，我整理成完整的思维导图让你理一下头绪就行了，但上面讲到肌肉还是需要你去好好记住的。

　　二、认识专业术语 健身运动发展至今，有着越来越多的理论诞生，这些理论也伴随着各种术语与公式，这些术语有些清楚明了，有些则需要特别讲解。像“有氧运 动”和“无氧运动”以及“抗阻训练”这些名词，由于容易理解，这里就不特别阐述，下面叙述的是我认为对于健身新手比较难理解的一部分： 1、RM RM是英文repetition maximum的缩写，中文翻译是“最大重复值”，引申为健身时的“最大重复次数”，即达到某个刚好使你力竭的次数。 用不严谨的说法解释，RM类似于一个单位，普遍认为健身增肌时，6—10RM为最佳值。 举个例子：当你进行卧推时，50公斤重量可以进行8RM，说明当你做到第八下的时候刚好力竭，而50公斤就是该动作8RM的重量。 2、BMI指数 BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态，有专门的公式计算：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。根据得 出的数值，估计你自身的状态。 国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，18.5—23.9为正常值。但由于健身人士的肌肉含量较高，体重也偏重，所以用这个指数测出 来的正常值一般要偏高。