10条健身规则让锻炼效果提高3倍完全下蹲时，膝盖超过脚尖，训练者下蹲超过平行，这可以保护膝盖，并且比部分下蹲更安全，因为部分下蹲会导致膝关节和脊柱的退行性变化。

　　建议你向自称为“私人教练”的人请教，要求他解释为什么让你以某种方式训练。如果他们不能用你听得懂的方式解释，赶紧寻找一位新教练。

　　当这种情况发生时，不妨问问这个人从哪里获取信息？来自杂志、朋友、媒体，还是他们自己过去的失败？

　　运动员需要优化恢复，以便每天进行多次训练。他们进行高强度、肌肉损伤性训练，需要大量卡路里和营养物质来恢复体力。

　　每周训练 3-5 次、每次一小时的新手有着不同的营养和恢复需求。如果你的目标是减脂和保持整体健康三亿体育最新，那么通过关注合理、简单、可持续的营养，将获得最佳效果。

　　具有肌肉增长或表现目标的训练者肯定可以从锻炼前后的奶昔和其他补充剂中受益，然而，最好先获得丰富的训练经验。

　　只要你的饮食习惯比较正常，新手训练者就不需要在锻炼前摄入碳水化合物来“补充能量”，因为肌糖原储备很可能已经满了。肌糖原为一个小时的锻炼提供能量绰绰有余。

　　如果你的蛋白质总摄入量较低，那么在锻炼后喝一杯约 20 克不含糖的蛋白质奶昔会对你有益，但很少需要喝得更多。

　　训练时，上背部一定要绷紧、平坦，但下背部要保持自然拱形。切勿弓背，也不要让腹部外露。收紧腹肌，稳定躯干。

　　使用一个有挑战性的重量，但允许你以相同的方式完成每一次重复。如果你无法在每次重复中保持杠铃或哑铃的正确路径，那么已经达到技术失败。停止锻炼并休息或使用较低的重量。

　　女性最有可能浪费时间：一项研究发现，新手女性选择的重量比实现肌肉可测量增加以获得更好的身体成分的最低重量低 30％。

　　学习一些同时使用多块肌肉的多关节锻炼是发展基础力量的最佳方式，这些力量是进行更具挑战性的举重和复杂项目所必需的。

　　大多数刚开始训练的人甚至不知道如何正确地弯腰捡起鞋子，因此训练身体对不同任务做出适当的反应（称为神经肌肉力量的发展）至关重要。

　　新手只训练手臂、或腹肌，但这是一个大错误，因为关键是要发展全身的平衡力量。更高的基础力量可以预测你随着时间的推移训练成功的程度。

　　例如，一项研究表明，如果你在开始力量训练时有很强的下蹲能力，你的运动表现将提高 50%，而如果你一开始就很弱，那么你的运动表现只会提高 20%。

　　你想要一切：减脂、增肌、增强力量和耐力。拥有多个目标是值得称赞的，但同时也会削弱你的行动力，使努力徒劳无功。

　　问题是新手学员处于不利地位，因为他们作为初学者的身份默认优先考虑获得基础力量和学习如何训练。

　　利用这一点：假设你进行举重训练是为了在夏天拥有更好的身材。你的重点应放在增强力量上，因为效果会很快显现，而且杠铃上的数字不断增加会激励你。

　　专注于增强体力和掌握训练技巧将使“耐心”自然而然地发挥作用，以便在你完成第一个训练阶段后，就可以进行富有成效的高强度减脂训练。

　　通过将锻炼计划分为 3-4 周的阶段来避免无聊和停滞，是新手需要熟悉的一项非常基本的力量训练原则。

　　回想一下，减脂和改变身体成分需要很长时间，但力量却能快速增加。身体对训练负荷的压力反应非常迅速，这意味着你必须经常改变训练方式。

　　首先是积累，指的是做更多的次数和组数，这样你就可以在负重下花更多的“时间”。积累训练对你身体的主要改变是肌肉增加，脂肪减少。

　　第二个是强化训练，指的是举起更重的重量，接近你能举起的最大重量。当你进行强度训练时，你的训练量会减少，在重量下花费的“时间”也会减少。你身体的主要变化是力量的增强。

　　它考虑到了这样一个事实：力量在一天的时间里会变化 10% 到 20%，在下午 2 点到 5 点之间达到峰值。下班后训练时使用的重量可能并不适合在早上训练时使用。

　　如果你在 10-12 次重复范围内锻炼，但可以进行 13 次或更多次重复，则需要增加重量。同样，如果您只能进行 8-9 次重复，则你的负荷太重了。

　　在前 3 周，每项锻炼要做 3 组，每组 10-12 次（使用的重量不应让你在力竭之前做超过 12 次，只能做10次则意味着重量太重）。

　　在接下来的 3 周内，使用比第一个周期更重的重量进行 4 组 5-7 次重复，在第 7 次重复时达到力竭。

　　在第三个 3 周，使用稍轻的重量进行 4 组 8-10 次重复，在第 10 次重复时达到力竭。

　　你不仅会通过付出努力获得乐趣，还会进入一个全新的世界，这个世界里的人重视身体能力，并拥有按照自己喜欢的方式改变身体的知识。返回搜狐，查看更多